|
戴剑松：各位跑友，新年好！本期主题是跟腱疼痛。相比于膝痛，患有跟腱痛的跑友并不是非常普遍的。如果没有跟腱疼痛的跑友，也可以通过此次讲座学习如何训练小腿，以及拉伸放松小腿。 戴教授：关于跟腱，位于小腿后方是人体最粗大的肌腱，连接足跟与小腿的一条十分粗壮结实的肌腱，主要作用：完成小腿的提踵。跑步过程中，小腿三头肌牵拉跟腱，完成趴地（蹬地）动作，因此，跟腱在跑步中非常重要，如果出现跟腱断裂，就会寸步难行。 跟腱在英文里叫做“Achilles Tendon”，就是有些跑友看到的“阿基里斯腱炎”，这也是来自于一个神话故事。相传，他的母亲是一位女神，在他降生之初，女神为了使他长生不死，将他浸入冥河洗礼。阿基里斯从此刀枪不入，只有一点除外——他的足跟当时被女神提在手中，未能浸入冥河，这位英雄的唯一弱点就是他的跟腱。在漫长的特洛伊战争中，阿基里斯一直是希腊人最勇敢的将领。在十年战争即将结束时，敌方将领在众神的示意下，抓住了阿基里斯的弱点，一箭射中他的跟腱，阿基里斯最终不治而亡。 戴教授：希腊神话故事告诉我们一个道理，再强大的个体也有薄弱环节。其实决定我们跑步能力的不是最长处而是最短处，因此，我们只有均衡发展各方面（耐力、力量、柔韧），才能无伤跑步。 戴教授：讲完这个典故，我们原归正传——跟腱的疼痛问题。跟腱病的发生率在跑友中也不低，大约10%的跑者出现跟腱疼痛。由于跟腱在跑步过程中承受8-12倍冲击力，长距离跑步、长时间跑步承受大冲击力易引起跟腱疼痛。因此，也就是过度使用后引起损伤。 很多长跑运动员一生中出现过跟腱病，著名运动员刘翔就是因为跟腱炎最终告别了赛场，科比…… 戴教授：其实，把跟腱疼痛就定义为“跟腱炎”并不准确，所谓炎症一般是指存在红、肿、热、痛等典型的炎症反应，并且局部存在炎症细胞。而所谓的“跟腱炎”并没有局部红肿热痛这样的表现，也没有炎症细胞，大部分跑友只是表现为跟腱疼痛，而是由于过度使用导致结构的退变，所以定义为“跟腱退变”更为精准。（如果跟腱出现红肿热痛更容易处理，只需要及时消炎和休息。） 如果出现跟腱痛，跑友要明确疼痛部位：是跟腱腱体上疼痛？（距离跟腱止点近端2-6cm）还是跟腱止点处疼痛？如果是跟腱止点处疼痛，就比较复杂，有多种可能性（跟腱滑囊炎，Haglund畸形…）。我们主要来讲跟腱腱体上疼痛。 跟腱病的成因 许多跑友说，自己跑量没有其他跑友跑量大，自己却发生跟腱病。下面就来说说导致跟腱病的风险因素： 1）勾脚尖柔韧性不够 勾脚尖测试。观察勾脚尖幅度。患者勾脚尖能力下降被认为是跟腱张力增加造成的，即小腿肌肉紧张，不利于血液循环，久而久之产生疼痛。因此，勾脚尖活动异常，是导致跟腱病的危险因素之一。 2）脚踝内外翻的活动异常 由于脚踝内外翻幅度过大或过小，特别是有脚踝扭伤史的跑友。 3）小腿力量不够 小腿在跑步过程中是立踵，起到扒地的作用，如果扒地的力量不够导致跟腱承受更大负荷。 因此，重视力量训练才能够减少跟腱、关节部位的负荷，同时跑后拉伸让紧张的肌肉放松。 4）扁平足 扁平足这些是正常的生理现象，如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。 跟腱病的症状 1）长时间不动，如久坐后、睡眠后醒来，下床负重时出现跟腱僵硬感，活动一下后缓解。 2）在跑步刚开始时出现僵硬和疼痛，跑一会活动开后，疼痛减轻。但随着病情恶化后，从运动开始直至结束，运动全程都会出现疼痛。 3）此外，上下楼梯痛，蹑足行走（由于跟腱痛使脚跟立起来行走） 诊断 1）按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗。 2）单侧提踵练习时，患侧（有问题的一侧）跖屈（绷脚尖时）力量和力量耐力都下降，与健侧（健康的一侧）相比，患侧提踵能力下降。 3）如果出现跟腱疼痛时，还是建议去医院咨询专业骨科医生，建议采用核磁共振、骨骼超声，x光是没有检查意义的。 跟腱病的康复 跟腱病是40岁以上中年跑者最常见运动损伤之一，也和年龄的增长发生形态学和生物力学的退化有关。跟腱病属于末端病范畴，没有很好地治疗方法。 当跟腱病发生时，最重要的就是休息，让结构进行修复和康复，疼痛仍跑的后果就是越跑越痛！可以涂抹扶他林等非甾体类抗炎药（红花油需要在48小时后再用），也可以去医院进行理疗。 跟腱病的康复措施包括牵拉、力量训练，尤其是离心型力量训练，那什么是离心性力量训练呢？提踵是我们常常用来锻炼小腿肌肉的训练方法，没错接着做提踵，只不过提踵至最高点处后，要非常缓慢的下落还原，提踵可能只耗时1秒钟，而还原下落则需要6-8秒，这样的练习就是真正的离心性力量训练了。 提踵的关键点：快起慢落 勾脚练习：练习小腿前方肌肉，放松小腿后方肌肉 脚踝内外翻抗阻练习：许多跑友在训练小腿时只做提踵练习，而忽视了脚踝还具有内外翻能力，内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素，所以强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。 除此之外，肌贴、特质脚跟垫也可以减少跟腱牵拉刺激。 跟腱病的预防 在跑前除了常规热身，也需要对于小腿和跟腱部位进行特定热身，以达到激活肌肉，减轻跟腱牵拉的作用。例如：垫脚尖走路，脚跟走路…… 问答环节 问：脚底板痛怎么办？ 戴教授：脚底板痛一般不是跟腱炎，有可能是足底筋膜炎。 问：跟腱断裂后多久开始训练？ 戴教授：跟腱断裂后需要进行3个月左右康复训练，再开始跑步，因为跑步时跟腱受到的牵拉和冲击力很大，要恢复跟腱强度，循序渐进地进行康复。 问：跟腱末端一直无时无刻隐隐作痛，作了冲击波治疗有所缓解，但是还是有痛感，是否现在就可以做离心康复训练？一个月能好吗？ 戴教授：跟腱受伤要注意跑前做一些提踵练习，激活小腿肌肉，跑后一定要注意对于跟腱充分的拉伸，此外，还要加强小腿和脚踝力量。如果确认是跟腱病，继续接受冲击波治疗，同时积极进行离心康复训练，一般会取得比较好的效果，光做冲击波治疗是不够的。 问：像我这种蜗牛式慢跑，基本上是可以避免腿部或足部受伤，是吗？ 戴教授：跑步跑得慢相对受到的冲击少一些，但不代表就一定一定不会受伤，最终还是需要加强力量，提高结构强度来避免损伤 问：小腿前面痛，什么原因？是我的跑姿有问题吗？ 小腿前面肌肉酸痛是胫骨前肌酸痛，这个在跑步中也非常常见，跟跑姿有关，一般问题不大，主要要注意小腿肌肉的均衡训练，不能只练小腿后群肌肉，内外八字要注意加强脚踝稳定性及脚踝内外翻训练，小腿放松和力量训练同等重要。 问：内外八字怎么纠正？ 戴教授：内外八字主要是表现为小腿过度旋前或者旋后，容易带来跑步着地缓冲或者蹬地发力时小腿及膝盖受到异常应力作用，如果没有什么症状，无需特别处理，如果有症状再具体分析是什么问题以及可能的原因，总体来说加强力量和注意拉伸都是必须的。 问：膝盖外侧疼，弯曲有响声，泡沫轴放松还这样是膝盖受伤了吗 戴教授：膝盖外侧痛常见是髂胫束摩擦综合征，注意髂胫束放松（泡沫轴有用的），同时加强臀部肌肉训练。 |
|
|
