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撞墙（the bonk），对于没有跑过马拉松的人来说，几乎没有体验。但相信很多跑马的朋友都有过撞墙的经历，当那种深深的无力感降临之时，甚至都开始怀疑自己的人生，进而放弃比赛，这是一件痛苦的事情。 撞墙是什么？ 撞墙是指在马拉松比赛中后程，逐步出现跑不动、心有余而力不足的情况。 什么原因导致了撞墙？ 跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，能量从哪里来？主要来自糖。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。 跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原。一段时间之后，肌糖原消耗殆尽，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中。但是当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖。因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，保持血糖稳定并把剩余的糖据为己有。 因为肌肉没有糖，还可以靠蛋白质和脂肪供能，而大脑是无法利用蛋白质和脂肪的。困惑来了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就继续消耗脂肪呗~但问题是，脂肪供能效率明显低于糖。也就是说脂肪只能维持低强度运动而无法为高强度跑步提供足够动力来源，就会导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感，这就是我们所说的“撞墙”。 如何去避免撞墙？ 避免撞墙最好的方式无非两个，一个是提高糖在体内的储备，另外就是提高身体燃烧脂肪的能力。在马拉松运动中，糖类作为能源物质给我们的身体供能是有限的，而脂肪可以无限制的储存在身体里。假如你是一位体重为65公斤，体脂率为10%的男性跑者（10%的体脂率已经是相当不错，肯定是八块腹肌杠杠的）。那么你的身体大约有6.5公斤的脂肪。而每1克脂肪可以产生9千卡的热量。当你身体的脂肪全部燃烧的话大约会产生： 6500×9=58500千卡的热量 而一般来说体重为65公斤的人血液内大约有6克的血糖，肝脏和肌肉中分别储存了94克的肝糖原和410克的肌糖元。每克糖产生4千卡的热量，那么你体内的全部功能将产生： （6+94+410）×4=2040千卡的热量 假设这位跑者平均每跑1公里需要燃烧60千卡的热量，那么： 脂肪：58500÷60=975公里 糖：2040÷60=34公里 所以，从上述推算我们可以得知，糖只能供给约30公里的跑步，这就是为什么跑友撞墙通常发生在30公里处。赛前拼命补糖有一定作用，但由于饱腹感，你也很难强迫自己摄入太多糖；其次，血糖作为大脑唯一的能量来源，只要血糖储备减少，不管怎样，你都会很快的失去运动能力。那么剩下的避免撞墙的方式，就是提高身体燃烧脂肪的能力。 怎么去训练呢？要明确一点，长跑运动是什么系统供能？ 如下图所示：在长跑运动中，有氧系统供能比例明显大于无氧系统供能比例， 想要提高脂肪的利用率，最好的方法就是强化以脂肪为主要燃料的有氧系统。有氧系统与无氧系统之间的差别在于前者需要氧气参与代谢，并且能够持续非常长的时间，主要是以脂肪为燃料，能够提供足够的能量，巡航率高。 所以，要想避免撞墙，提升脂肪利用率，必须提高有氧系统能力，那么如何去提升呢？下次将会为大家带来提升有氧能力关键训练方法。敬请期待！ |
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