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吃碳水变胖？ #健康真相馆# 举个栗子：人是车，碳水化合物是油，车坏了怪油加多了？ 更主要的原因是平时保养不当造成的。多年来有关碳水化合物的声音，尤其是作为体重的砝码，周而复始的出现。  把碳水化合物当作敌人，认为它是导致工业化国家肥胖的罪魁祸首。其实碳水化合物自身并不会导致肥胖，过量的卡路里才是。碳水化合物是我们均衡膳食里所必须的，最主要的是因为它是我们“汽车”的“油”，它对我们的生活和运动表现至关重要。
碳水化合物的功能有哪些呢？ 
每克碳水化合物可产生4kcal的能量，所提供能量几乎被所有组织利用，特别是对骨骼肌、心肌、大脑组织更为重要。 
参与细胞多种活动，对维持神经系统的机能活动有特别重要的作用。 
充足的碳水化合物摄入，可以节省体内蛋白质或其他代谢物的消耗，使氮在体内的储留增加，被称为碳水化合物对蛋白质的节约作用。
肝脏中肝糖原储备充足时，由糖生成的葡萄糖醛酸对某些化学物质（如酒精、砷、四氯化碳）以及各种致病微生物感染引起的毒血症有较强的解毒能力。
摄入含碳水化合物丰富的食物，容易增加胃的充盈感，特别是缓慢吸收和无法消化的碳水化合物（粗纤维食物）维持充盈感时间更长，延长饥饿感到来的时间。
运动与碳水化合物
碳水化合物对运动的作用 在轻度运动中，脂肪是重要的能量来源哟（所以没事遛遛狗做做家务呀，对消耗脂肪非常有用），在休息时，碳水化合物提供的能量约占身体总能量需求的40%，其中15-20%用于肌肉中。但是在高强度运动中，碳水化合物将会是优选的能量源。  在极量（体能极限）或次极量（快接近极限）强度下，碳水化合物几乎是唯一被利用的能源物质。因此，碳水化合物作为主要的能量来源，维持低于1分钟的高强度无氧运动和时间超过1-2小时的高强度有氧运动。 所以吃饱了才有力气练，千万不要节食呀，因为容易引起接下来的问题-低血糖。
低血糖症碳水化合物与疲劳 低血糖和肌糖原耗尽都可能导致疲劳，所以，为保持最佳的血糖水平，肝糖原和肌糖原在运动活动（尤其是长期运动）中是必不可少的。一些官方运动组织指出碳水化合物是运动员的主要燃料。 由于身体里血糖的供给非常有限，所以只要它在运动中使用了，就必须要从肝糖原的“容器”中进行补充。这时候我们的大兄弟脂肪和蛋白质都会转化为糖原去供能，这种情况我们叫做“糖异生”。
 可是因为脂肪和蛋白质通过“糖异生”转换的速度往往跟不上肌肉中葡萄糖的消耗速度，在高强度有氧运动中，肝糖原枯竭会导致低血糖症。
 低血糖可不止头晕那么简单，它会导致中枢神经（大脑和脊髓）结构损伤（不可逆转的哦），常伴有头晕、肌肉无力和疲劳等症状。正常血糖水平为每100ml血液中含有80-100mg的葡糖糖。随着血糖水平的逐渐降低，低血糖症就会出现。如果是运动中出现低血糖症要立即停止训练，喝点葡萄糖好好休息下。
碳水化合物的疲劳延迟机制1.维持血糖水平摄入碳水化合物能维持较高的血糖水平，延缓疲劳。血糖可以进入肌肉并为糖酵解提供能量来源，同时也可为大脑提供葡糖糖以防过早出现中枢疲劳，随着运动时间延长，外源葡萄糖的供能比例会越来越大。
 2.减少心理压力一些研究表明，摄入的葡萄糖可以减轻耐力训练时的心理压力，并在大脑和肌肉内发挥生理作用，减轻运动压力影响提高耐力表现。而且针对运动中有些摄入碳水化合物会肠道不适或需要减少能量摄入来控制体重的运动员还提供了一种碳水化合物漱口的方法（将碳水化合物含在口中不咽去），现已表明，口腔中的碳水化合物会激活大脑的若干区域。
 3.增加肌糖原可用性，中高强度的运动前或运动中摄入碳水化合物会减少肌糖原的消耗。
碳水化合物的运动补充建议 运动前和运动期间摄入碳水化合物可能有助于优化成绩，而运动后摄入碳水化合物可以促进恢复，一般来说，运动强度越低，运动时间越短，对额外的碳水化合物的需求就越少。不同的运动强度与时间，需要不同的补充策略。 极高强度有氧运动（5千米跑），持续时间>30分钟，那么锻炼前、中、后期都无需额外摄入碳水化合物。
高强度有氧运动（10千米跑）持续时间30～90分钟或者间歇性高强度（团队运动，如足球）60～90分钟，锻炼前需摄入20～25g碳水化合物，锻炼中30～60g碳水化合物。运动期间每8-10分钟以1.5g/ml的浓度漱口5-10秒。锻炼后摄入60～80g/小时，持续3～4小时。
中度到高强度有氧运动（半马，全马）持续时间>90分钟或中等强度有氧（铁人三项）持续时间>6小时，锻炼前摄入20～50g碳水化合物，锻炼中60～80g/小时，锻炼后摄入60～80g/小时，持续3～4小时。
高强度抗阻训练，持续时间1～2小时，锻炼前、中无需额外摄入，练后摄入60～80g/小时
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