 碳水化合物，被很多运动爱好者认为是增肌或减脂的大忌，因而视它为洪水猛兽。 殊不知碳水化合物也是运动训练和健身比赛最主要的能源物质，可以说是运动的“超级燃料”。 如果运动期间缺乏碳水化合物，不但会使运动表现下降，注意力不集中、容易疲劳、体能恢复慢，还会导致训练效果差和免疫机能下降。 那么，碳水化合物如何影响运动表现？它有什么好处？如何科学地摄入碳水化合物？ 01\碳水化合物，如何影响运动表现？ 糖原是碳水化合物在人体内的存储形式，它是一种由大量的葡萄糖单元组成的支链型高分子，主要存储在肝脏和骨骼肌中。肌糖原是高强度有氧或无氧运动非常重要的能源物质。肝糖原降解为葡萄糖，可以在有氧耐力运动中帮助维持血糖水平。 讲到碳水化合物和运动表现的关系，首先要了解代谢的交叉效应，这是指人体处于休息和低强度运动时由脂肪氧化供能，随着运动强度增加，高强度运动时供能物质转变为以碳水化合物为主。  由于这种交叉现象，在大多数运动中，储存的糖原提供最多的能量。 然而，机体的碳水化合物储存是有严格限制的——以糖原的形式总储存的能量在800-2000kcal，也就是大约200-500g。 所以，当我们进行中低强度或者高强度运动（比如抗阻训练）时，肌糖原和肝糖原很快就消耗殆尽。一小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%，两小时的高强度运动可以耗尽肝脏和活动肌中的糖原。如果运动前长时间没有进食，这一过程进一步加快。 疲劳感的主要来源就是由参与运动的肌糖原耗竭造成的。即使供氧充足，且脂肪也能提供几乎没有限制的能量，这种现象也会发生。有氧耐力运动中通常把这种类型的疲劳称为“撞墙”现象。  肌糖原间接引发血糖明显下降，出现中枢神经疲劳、虚弱头晕和运动意愿下降等。如果肌糖原进一步下降和消耗，将会引发低血糖症，人体的运动强度明显下降甚至无法再运动，可见有氧耐力运动表现和肌糖原存储有直接关系。 研究显示，使运动员采用3天不同碳水化合物摄入水平的膳食后，以75%最大摄氧量强度运动到疲竭。采用碳水化合物占总热能50%膳食者肌糖原含量为106mmol/kg，运动至疲竭的时间为115分钟。 与此同时，采用低于碳水化合物占总热能5%膳食者肌糖原含量为38mmol/kg，运动至疲竭的时间仅仅60分钟;采用高碳水化合物膳食者(碳水化合物占总热能82%)肌糖原含量为204mmol/kg，运动至疲竭的时间高达170分钟。 在各种高强度间歇性的无氧、混氧运动中，碳水化合物转化而来的肌糖原对在短时间内进行多次高强度重复运动中维持肌肉ATP能量释放的含量具有重要作用。 在力量训练中，训练目标是提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆发力，都由间歇性较短时间、重复性、高强度的活动组成，碳水化合物是这类抗阻运动最重要的能量来源。  02/碳水化合物——运动的“超级燃料” 当我们知道碳水化合物如何影响运动表现，也就明白了为什么它被称为运动的“超级燃料”。当摄入足够的碳水，血糖和糖原就储备充足，这为运动提供了很多优势： · 更高的训练强度 充足的糖原储备和高血糖水平让肌肉和神经系统能发挥最佳表现，让你举起更重的重量，跑得更快。 · 更快的组间恢复。 高糖原和血糖水平将使你在组间恢复更完全、更快速。与低碳水化合物饮食的效果相比，它们可以让你缩短休息时间而不会降低运动表现。 · 更长的运动时间。 通过摄入足够的碳水化合物来获得高肌糖原水平并为神经系统提供动力（即使在持续一个小时以上的长时间运动），来维持训练强度或运动强度。这对于高强度的艰苦训练，尤其是体育比赛中最后决定性的几分钟至关重要。 · 更大的训练量 仅仅训练不会变得更好，尽可能多地努力训练，才会变得更好。足够的碳水化合物不仅可以为你提供足够的能量，以供应艰苦的训练，还可以帮助机体恢复，获得超过过载阈值的更大训练量，持续地进行训练适应。 · 显性隐性的增肌作用 碳水化合物具有很强的抗分解代谢作用，在很大程度上防止肌肉被分解并用作能量，尤其是在高强度训练期间和调整期。并且碳水化合物可能在训练后的窗口中进行合成代谢，因此它不仅能让你恢复得更好，还可以让你辛苦赚来的肌肉在训练中免于过度燃烧，甚至帮助长出一点额外的肌肉。  03/如何正确摄入碳水化合物？ （1）摄入量 需要考虑两种身体活动：训练量和基础身体活动。 训练量取决于运动项目、训练频率、持续时间和运动强度等；决定基础身体活动量的是工作和休闲中的活跃度，越活跃需要的碳水化合物越多。 综合考虑，可以列出一份碳水化合物摄入量一般指南。  对于不同训练状态下，运动员所需碳水化合物摄入量，国际田联营养实践指南中提出了很具体的策略： · 耗竭性运动后即刻到4小时，要间歇补充碳水化合物，每小时每公斤体重1克； · 小运动量训练日糖元恢复，每天每公斤体重摄入碳水化合物3-5克； · 中运动量训练日糖元恢复，每天每公斤体重摄入碳水化合物5-7克； · 大运动量训练日糖元恢复，每天每公斤体重摄入碳水化合物6-10克； · 要最大限度地提高长距离运动员的糖元储备，每天每公斤体重摄入碳水化合物10-12克。 （2）摄入时间 如果你每天训练不止一次，在训练期间和之后摄入碳水化合物就变得更加重要，这方面可以适用一些简单的规则： · 训练前的最后一餐摄入碳水化合物，可以提高训练效果、预防运动性疲劳； · 持续超过一小时的活动中摄入运动饮料等快速消化的碳水化合物，可以提高该活动的尾端性能并减少肌肉损失； · 运动后4-6小时内摄入碳水化合物能更快、更彻底地补充糖原。 （3）碳水化合物来源 碳水化合物来源丰富，营养密集的碳水化合物食品有面包、谷物（如面条，米饭）、水果、淀粉类蔬菜（如土豆，玉米）、豆类、低脂乳制品。高浓度的碳水化合物，如运动饮料、能量胶和咀嚼的碳水化合物食物也有助于延缓疲劳的发生，加快运动后恢复。  选择什么碳水来源也大有讲究，简单来说有“快碳”与“慢碳”之别。所谓快慢取决于血糖指数的高低。 血糖指数（Glycemic Index,GI）也译作血糖生成指数，反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小；GI高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。  血糖指数对于体育运动的意义在于，高GI食物可以促进训练后肌糖原的快速恢复。而运动前摄入低GI食物可以节省糖原、减少运动后程能量不足、保持能量得以持续释放，也避免血糖在急升后回弹至低于正常水平。 因此，对于运动爱好者和健身人士来说，建议只在刚完成训练的那一刻才允许摄入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他时间则优先选择低GI食物，尤其是运动前。 |
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