 GPNi表现营养 前天14:21  随着温度一天天上涨，减肥计划又被很多人提上了日程。在上期，我们聊了成功减肥的第一步：创造热量赤字。其方法除了减少摄入外，还可以增加每日能量消耗；其中增加体力活动，尤其是有计划的运动，是增加能量消耗最容易也是最有效的方法。 那今天，我们就接着谈一谈，哪种运动最有利于减肥。而想知道这个问题的答案，我们首先要清楚人体内三大宏量营养素的供能。我们所吃食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内遵循不同的代谢途径，为我们的身体提供源源不断的能量。了解三大宏量营养素在休息和运动时的作用，可以帮助我们改变营养和运动策略，以优化表现及身体成分。  ▍运 动 燃 料 人体使用食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质以及身体储存的能量来为身体活动提供燃料。不管你是在葛优躺，还是在跑马拉松，身体总是需要这些宏量营养素来供能。 碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内遵循不同的代谢途径，但它们最终都会产生水、二氧化碳和三磷酸腺苷（ATP）[1]。ATP 是唯一能够为肌肉纤维提供能量以驱动肌肉收缩的分子，ATP也是人体的直接燃料来源。每种宏量营养素都有独特的特性，决定了它如何转化为 ATP[2]：
 ▲ 图片源于PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件 一般来说，身体将营养物质转化为能量的两种主要方式是：有氧代谢&无氧代谢。这两条途径可以进一步分为三个主要能量系统（详情可参考下图）。实际上，并不存在单一系统供能的运动，都由三个系统按不同比例提供。为运动提供能量的混合燃料通常取决于运动的强度和持续时间，以及个人的健康和营养状况。 ▍碳水是第一能量来源 葡萄糖是人体的主要能量来源，葡萄糖可以立即用作燃料，也可以输送到肝脏和肌肉并储存为糖原。在运动过程中，肌糖原会转化回葡萄糖，只有肌肉纤维才能将其用作燃料。肝脏也将其糖原转化回葡萄糖；但是，它会直接释放到血液中以维持血糖水平。血糖也是大脑在休息和运动时最重要的能量来源。[1] 因此，肌糖原和血糖是高强度无氧运动的主要燃料。 未经训练的人可以在肝脏和骨骼肌中储存大约500克糖原，受过训练的人有可能更多。一旦达到临界点，高运动强度就不能再持续下去了。一般来说，如果继续锻炼，强度必须降低，身体将开始过渡到脂肪作为其首选燃料来源。碳水化合物将有助于产生大约 90-120 分钟的能量（在耐力赛期间）；然后它们将被耗尽，必须通过饮食来补充[3]。  ▍脂肪是后备能量来源 脂肪是低强度和中等强度运动的重要燃料，尤其是在运动时间较长的情况下；在长时间的运动中，脂肪酸可以提供80%以上的能量需求。即使在碳水是主要燃料来源的高强度运动中，身体也需要脂肪来帮助获取储存的碳水（糖原）[4]。脂肪提供的潜在能量是碳水化合物或蛋白质的两倍多；如果以低强度（或低于最大心率的 50%）运动，只要有足够的氧气让脂肪代谢发生，你就有足够的脂肪来维持数小时甚至数天的活动[2]。 所以说，与有限的糖原储备不同，身体脂肪对运动员来说是几乎无限的能量来源。我们大多数人都有足够的脂肪能量储存，而且身体很容易将来自任何来源的多余热量转化为脂肪并储存。但是要注意，为了让脂肪为运动提供燃料，必须同时消耗足够的氧气。[1]  ▍蛋白质是应急能量来源 蛋白质主要用于构建、维持和修复身体组织，以及合成重要的酶和激素。一般情况下，蛋白质只能满足人体能量需求的5%。然而，在某些情况下，例如当摄入的卡路里太少或碳水化合物不足时，以及在耐力运动的后期，当糖原储备耗尽时，骨骼肌就会被分解并用作燃料。[1] 总的来说，糖类作为最主要、最直接的燃料优先被利用，在没有食物补充的情况下，碳水被消耗殆尽，机体会转而消耗脂肪，最后不得已才是蛋白质。三大宏量营养素实际上无时无刻都在同时利用，只是根据不同的状态，比例会不一样。  ▲ 图片源于PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件 ▍误区：低强度有氧最适合减肥，因为它能消耗更多脂肪而非碳水 那么，再回到一开始的问题，哪种运动最有利于减肥。那肯定许多人会认为，为了减掉体内脂肪，应该以较低的强度运动，这样脂肪就是主要的燃料来源。如果你是初学者和/或大体重者，这将是一个很好的起点。但是，低强度运动最适合减肥，这个结论忽略了两个方面。 首先，是百分比和总能量消耗值的关系。确实，在低强度有氧运动中，身体会从脂肪中燃烧更高比例的卡路里。在休息时和在有氧等于或低于 65% 的运动期间，脂肪提供50%甚至更多的燃料；在长时间的运动中，脂肪可以提供80%以上的能量需求。这个数值很诱人，但是，不要忘了这仅仅是百分比的值，要想减脂减重，我们更应该关注的是总能量消耗值。 高强度运动每分钟能燃烧更多的总卡路里。在这种较高的能量消耗率下，你是可以燃烧与低强度运动一样多、甚至更多的总脂肪和总卡路里。换句话来说，虽然从百分比的角度来看，低强度有氧会燃烧更高比例的脂肪；但，总能量消耗和总脂肪消耗量在高强度下更大。所以，低强度有氧燃脂效率较低；要想减脂，比起关注运动期间脂肪供能的比例，你更应该关注总能量消耗。  再者，是绝对数量。在最佳运动强度下，脂肪氧化率平均为每分钟 0.5 克。所以为了氧化1kg的脂肪量，需要33小时以上的运动[5]。所以，它并没有你想的那么美好。 ▍真相：混合运动才是最佳选择 减肥的最佳运动类型、强度和持续时间仍不清楚，目前的建议主要集中在增加能量消耗和增加运动量上。鉴于热量赤字是减脂的基础，那么考虑哪种运动带来的总能量消耗更多，这才是关键的。 所有形式的运动都可以燃烧卡路里，并辅助减肥。有氧运动和无氧运动的结合，可能是增加卡路里燃烧或减脂减重的理想选择。有氧运动可以提高耐力和心脏健康，而无氧运动不仅可以帮助燃烧脂肪，还可以帮助增加瘦体重。 而且，力量举、Tabata、HIIT训练和冲刺跑等高强度锻炼引起的生理反应，是不同于有氧训练的[6]：
总的来说，低强度有氧在训练期间可以燃烧脂肪，但高强度训练的好处还会持续到训练之后。 因此，在安排以减脂为目的的训练计划时，可以高强度训练日和低强度训练日交替，有氧日和无氧日交替。也可以在同个训练日，先进行无氧训练后进行有氧训练。 ▍如何在饮食中分配三大宏量营养素 宏量营养素可接受范围（ADMR）建议：45-65%的卡路里来自碳水化合物，20-35%的卡路里来自脂肪，10-35%的卡路里来自蛋白质[7]。这只是一个建议参考，每个人可以根据喜好进行更改，尤其是你选择生酮饮食、高蛋白饮食等流行性饮食，这些数值会大不一样。 但是我们记住一点，需要根据训练日来调整宏量营养素配比，尤其是碳水。一般来说，你越是活跃，需要的碳水就会越多。我们可以在高强度训练日，摄入充足的碳水，以支撑训练，避免身体消耗蛋白质供能；在低强度训练日，控制碳水摄入，让身体更多消耗脂肪供能。尤其是低强度训练日，在更长、更慢的有氧运动中，应完全避免触发胰岛素释放的食物，即简单的碳水化合物。因为当胰腺释放胰岛素时，脂肪分解会受到抑制[8]。  ▲ 图片源于PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件 脂肪在供能中会经历消化、运输、转化三个阶段。脂肪消化和转化为可用能量形式的速度很慢，此过程最多可能需要六个小时[4]。因此，运动员需要仔细计算脂肪摄入时机。一般来说，在剧烈运动之前或期间吃高脂肪的食物并不是一个好主意。首先，训练将在脂肪成为可用能量之前完成。其次，这样做会导致胃肠道不适症状，例如恶心、呕吐和腹泻。 运动训练中的宏量营养素的供能，以及饮食策略中的配比，并不是一篇文章能完全讲清楚的。如果你想更深入地了解宏量营养素的代谢、各种饮食策略以及运动营养，ISSN的“入门级”运动营养认证——PNE 1级+ISSN-SNS双认证，是个很好的选择。 参 考： [1] ENDURANCE SPORTS NUTRITION-3RD EDITION BY SUZANNE GIRARD EBERLE. [2] Eating and the Energy Pathways for Exercise, https://www./how-carbs-fat-and-protein-fuel-exercise-3120663 [3] TRAIN YOUR BODY TO BURN FAT OVER CARBOHYDRATES, https://www./train-your-body-to-burn-fat-over-carbohydrates/ [4] Converting Fat to Energy During Exercise, https://www./sports-nutrition-how-fat-provides-energy-for-exercise-3120664 [5] Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel, https://www./training/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as-fuel [6] Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Fat metabolism during exercise: A review part 1: Fatty acid mobilization and muscle metabolism. International Journal of Sports Medicine, 19, 231 - 244. [7] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https:///10.17226/10490. [8] Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51(1), 82 – 88. 内容来源：今日头条
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