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跑步又被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？当然不是这样的，不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。 一、力量训练对于大众跑者尤其重要 对于大众跑者而言，如果只是单一重复地跑步而没有任何变化，在跑姿不够好和力量不足的情况下，就容易导致身体局部比如膝关节、小腿、足踝等部位不断积累负荷，最终超过身体承受能力和修复能力，从而引发伤痛，这种伤痛又以劳损为主。这是为什么大众跑友伤痛率高达85%的重要原因——肌肉力量缺乏。因此，对于大众跑者而言，除了跑步，积极加强力量训练，提高身体承受负荷的能力以及跑步能力，就显得至关重要。 力量训练对于跑步的好处 二、跑者加强力量训练，事半功倍 因此，跑步能力不一定全部都是在跑步中练就出来的。磨刀不误砍柴工，经常性进行力量训练，尤其是多加强下肢、核心力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。 三、跑者通过何种方式进行力量训练最方便有效还不枯燥呢 那么，跑者以何种方式进行力量训练最方便最有效呢？大家可能想到的第一个就是徒手力量训练。的确，徒手力量训练无需设备、随时随地开展、是一种简单有效的力量训练手段。但徒手力量训练同样也有弊端，比如负荷较轻、动作单一枯燥、对于初级练习者较为有效，对于中高级练习者就显得有些小儿科了。  其次，大家想到去健身房进行力量训练。健身房各种力量训练手段非常丰富：各式力量训练器械、哑铃、杠铃，应有尽有，通过负重训练，大大增加了训练负荷，让力量训练效果更好，对跑步帮助也最大。当然，良好的力量训练环境是要付出成本的，因为你需要支付不菲的会员费、如果购买私教服务那就更贵了。  有没有比徒手力量训练更有效，同时也成本低廉、有趣好玩的力量训练方法呢？当然有，这就是瑞士球训练。今天，跟大家聊聊风靡全世界，但跑友还应用不多的这种训练方法。 四、瑞士球的来历 瑞士球（Swiss Ball）其实有不下十几种称谓，包括平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、稳定球、治疗球等等，不一而足。当然，最广为接受的还是瑞士球。为什么叫做瑞士球？有人说是瑞士产的或者说是瑞士人发明的。其实这种说法是不对的。 瑞士球于1963年由意大利塑料制造商Cosani发明，那时的瑞士球体积巨大，被称为“披萨球”，来自英国的物理治疗师Quinton最早将其用于新生儿和婴儿康复训练（让婴儿趴在巨大的球上，治疗师轻轻晃动球，以训练其感觉统合能力），Quinton虽然是英国人，但他在瑞士工作，后来，他将瑞士球的训练方法总结提炼为神经恢复训练方法，并开设了专门的物理治疗课程。另一名物理治疗师Vogelbach因此受到启发，他以功能训练理论为基础，将瑞士球应用于骨科康复治疗以及其他医学治疗。  因此，瑞士球的确是最早在瑞士得到应用，但并非瑞士人发明的，瑞士球的临床效果被美国的物理治疗师发现后，美国人就称其为“瑞士球”，原来这个名字是美国人起的。当然，瑞士球目前的应用早就突破了纯粹的医疗康复领域，而成为大众健身、体能训练等领域的一个十分重要且有用的训练工具，有时也被用作普拉提和瑜伽辅助训练，所有也被称为普拉提球或者瑜伽球。 五、瑞士球训练能带来哪些特别的好处 瑞士球是由EVA材料制造成球形，充气而成的，因此富有弹性。同时，由于瑞士球是球体，球体所具有的滚动性使得想要控制它，保持不动就成为一种特殊的、增加难度的训练方法，那么，瑞士球训练可以带来哪些好处呢？  好处： ⚪ 瑞士球重点训练腰腹部，也即身体核心，同时也可以训练上肢和下肢； ⚪ 瑞士球可以有效训练身体平衡能力和神经肌肉协调能力； ⚪ 因为充气球体使得支撑表面不稳定，需要身体动员更多肌群来帮助维持平衡，提高锻练效果； ⚪ 将传统训练动作在瑞士球上进行，在不增加负荷的情况下提升训练难度； ⚪ 由于所有动作对于平衡都有要求，所以不像其他练习你是在稳定情况下训练，因此训练起来你需要全神贯注，保持平衡，平衡训练都是充满乐趣的。 总体而言，我们将瑞士球视作一种不增加阻力或者负荷，而提升训练效果的训练工具，它对于身体平衡控制能力和协调能力的训练尤为突出，这样就大大弥补了徒手训练的不足。 六、瑞士球常见训练动作举例 1、静力性练习 首先我们可以将普通的平板支撑、侧平板、臀桥等静力性练习改为在瑞士球上进行，这样相比之前的练习，大大增加了训练难度。 肘撑瑞士球平板支撑  手撑瑞士球平板支撑 该动作对于手腕压力相对较大，跑友练习敬请注意安全  双脚撑瑞士球平板支撑  单脚撑瑞士球平板支撑 夹球侧平板支撑 2、俯卧撑 由于需要保持平衡，对于核心力量和控制提出更高要求 3、俯撑勾球 要求保持核心稳定，练完后你会感觉腹肌深层强烈的酸胀感 4、仰卧挺髋 5、仰卧挺髋接提膝 这是一个跑步专项力量训练动作，模拟一条腿后蹬，一条腿前摆 6、仰卧举球 这是一个下腹肌训练 7、仰卧卷腹 这是一个上腹肌训练，该动作腰椎压力较小，适合腰痛人群 8、球上卷腹
9、俯卧交替蹬腿 这同样是一个跑步专项力量训练动作，模拟跑步双脚动作 10、俯撑提膝 这也是一个跑步专项力量训练动作 11、跪姿祈祷 这是一个经典的瑞士球训练动作 12、两头起传递瑞士球 13、仰卧旋转 这个动作对于核心控制要求极大 14、有趣的平衡训练 瑞士球训练的乐趣是在于平衡，你可以尝试以下练习 四点支撑平衡 单手三点支撑平衡 单脚三点支撑平衡 跪姿平衡 安全提示：瑞士球训练对于平衡提出了一定要求，所以训练时要注意安全，建议采用循序渐进的方式逐步提升训练难度。 七、总结 50元左右就能买到一个不错的瑞士球（太便宜的球不要买！），有了它，不仅弥补徒手力量训练的种种不足，也让训练更有难度，更有乐趣，也更有效果。 |
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