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耐力，又称为心肺耐力、心肺功能、心血管功能，作为一项重要的体能素质，早已被人们所认识，简单来说，耐力意味着一种长时间工作的能力。跑步和马拉松运动需要良好的耐力，跑得快的人当然都是耐力好的人，对于小白来说，刚开始耐力差，跑不了多远，而只要坚持跑步一段时间，耐力都能得到很大提高，经过系统训练，更是可以参加马拉松赛。耐力就是让你跑步时间更长那么简单吗？其实耐力是反映健康程度最重要的指标之一。  一、我们都低估了耐力的价值，它是预测健康的最佳指标 自20世纪50年代后期以来，大量科学实验研究了运动、心肺耐力和死亡率之间的关系。过去二十年来，这方面的研究相当热门，几乎是呈现指数级增长。这些研究中不无一致地发现心肺耐力是心血管疾病和死亡风险强大且独立的预测指标。对于大众而言，用更通俗的话解释就是心肺耐力如果低下，未来发生心血管疾病的概率将会非常高，同时也会导致没有达到平均预期寿命就死亡（俗称早亡），用通俗的话说，耐力好，你可以活到七八十岁，耐力差，五六十岁可能就会面临死亡。  在越来越多的研究中，心肺耐力被证明是比传统危险因素如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。这句非常晦涩的话又是什么意思呢？ 众所周知，吸烟会导致死亡、肥胖也会增加死亡风险、高血压、高血脂、高血糖（就是俗称的“三高”）同样也是大众熟知的危害健康和导致死亡的重要原因，但令人惊讶的是，这些因素似乎都不如心肺耐力对于健康的影响更大，差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。与此相对应的是通过运动提高心肺耐力，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病等的发生。研究显示，最大摄氧量（评价心肺耐力的核心指标）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就会提高10％-25％。  二、美国心脏协会前所未有的将心肺耐力至于生命健康的最高地位 心肺耐力的绝对重要性已经是毋庸置疑，心肺耐力低下预示着疾病和死亡，心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和减少死亡，延长寿命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标，但令人遗憾的是，它是目前唯一没有在临床实践中常规评估的指标。当然，这一情况正在得到改变，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。而传统的生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压。  在美国心脏协会的这份重量级声明中，指出： 🔸 大量的科学研究无一例外地证明耐力差不仅会导致人们更容易发生心血管疾病，还使得包括癌症在内的各种疾病的死亡率都会增加。用不夸张地话说：耐力差＝死亡； 🔸 大量流行病研究和临床研究结果表明，在预测由疾病导致的死亡方面，耐力这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确，换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡，但其实低下的耐力相比上述因素，更加容易导致死亡。这就意味着通过运动提高耐力，就可以很好地减少死亡，运动甚至也可以有效地地降低吸烟、高血压、高血脂、高血糖人群的死亡率。  也就是说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，耐力虽然不像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量，耐力差直接导致人们更容易、更早地发生死亡。 三、心肺耐力如此重要，可是如何评价呢 评价心肺耐力的最佳指标叫做最大摄氧量（VO2max）。最大摄氧量的经典定义是：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。如果跑友们觉得这个定义太晦涩，太专业，用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。当人体运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。  最大摄氧量的经典测试是在跑步机上跑步，让你运动至个人极限，测定接近精疲力竭时，你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。这种方法要用采集分析氧气的科研级设备来测试，测试昂贵且具有一定的危险性，一般用于健康成人和运动员的测试。  四、30秒30次下蹲快速测试你的耐力 最大摄氧量测试虽然可以精确评估耐力，但由于繁琐昂贵，并不适合大众，有没有更简单、更实用、更便捷的方法测试耐力呢？今天我们给大家介绍30秒30次下蹲测试。  这个测试是你以1秒钟1个的频率在30秒内完成30次下蹲。下蹲动作要求蹲至大腿与地面平行，也即完成深蹲且动作速度比较快，这个测试又叫做简易心功能测试。通过如下公式评估耐力  P1代表安静心率 P2代表运动后即刻心率 P3代表休息一分钟后心率 测试运动前安静心率、运动后即刻心率和运动后1分钟的心率。运动后即刻心率和运动后1分钟心率一般采用搭脉搏的方式，测试10秒钟，乘以6，就代表当时的心率。如果你有心率表当然测试就更简单。  带入公示计算，比如一个人安静心率是60，30秒下蹲后即刻心率是110，休息1分钟后即刻心率为70，他的心功能指数就是4。  心功能指数评价
这个测试是不是很简单，它其中包含什么道理呢？这是一个定量负荷测试，而不是极限负荷测试，所以主要观察在定量负荷情况下心脏的反应。 如果一个人耐力良好，那么他的安静心率较低，在完成30秒下蹲后心率往往也比较低，并且1分钟后恢复比较快，指数就比较小；而如果一个人缺乏锻炼，往往安静心率较高，在完成30秒下蹲后，身体反应很大，心率很高，并且心率恢复得比较慢，那么指数就比较高。说明如果心脏功能良好，对于定量负荷表现出反应低，恢复快；而心脏功能不佳，对于定量负荷则表现出反应大，恢复慢。这个测试看似是在评估腿部耐力，但在谁都能完成30秒30个下蹲的情况下，这个测试其实可以对于心脏功能一看端倪。 五、总结 耐力不仅可以保证你长时间高效工作，也能让你健康生活一辈子。评价耐力有很多方法，经典的测试主要在实验室进行，其他测试方法还包括1.5英里跑，12分钟跑等等，这些测试都要求你竭尽全力跑，直到力竭，30秒30次下蹲测试则可以让你比较轻松地完成测试，你不妨一试。 你可能还喜欢： @且听风吟 ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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