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还有5天，北马就将鸣枪，中签跑友想必心情越来越有大赛临近的感觉了，有些小小激动是非常正常的，在最后几天，我们如何才能将疲劳及时清除，调整出最好的赛前状态，迎接北马呢？本文告诉你。  一、赛前调整的目标究竟是什么 比赛是检验训练成果、衡量身体实际能力的试金石，对于大部分大众跑者来说，当然不太可能像运动员那样接受系统化、专业化训练，但必要的训练仍然是顺利完善、甚至PB的基础。没有足够的跑量，没有前期的训练积累，指望最后几天能有什么神奇魔法提升自己的状态，基本上就是自欺欺人，异想天开。  所谓赛前调整是指在前期训练基础之上，通过适当减量和加强恢复，消除疲劳，改善状态，同时高度重视防伤防病。在心理方面，以平常心面对每天训练以及工作生活，放松自己，切勿过早进入兴奋消耗状态，让身体能够平稳地过渡到比赛之前，这就是赛前调整的目标。 二、赛前训练注意减量不减强度 跑友大概都听说过赛前减量训练（Tapering），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。减量训练的主要目的就是要消除运动员生理和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员适时达到高峰竞技状态。  研究表明，赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感；同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。有人会担心，减量训练是否会造成能力下降，其实这样的担心是多余的，减量恰恰是为了更好地消除训练带来的疲劳，提高比赛中你的耐力表现。 减量减量，减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的强度或配速不变或适当提升甚至接近比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。 如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。  如果你是一位资深的马拉松爱好者（平时能正确应用LSD训练、乳酸阈训练、间歇跑训练法等），前期已经苦练过三伏天了，建议本周减量应当减至正常跑量的50%，训练频率可以不变或者减少1-2次，跑步时适当提升配速，也即只降跑量不降配速。这种强度高一些的训练对于保持前期训练获得的适应可能是非常必要的，这样可以抵消训练量减少而产生的运动能力损失。 对于训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，赛前减量基本是个伪概念，你这时需要的是保持一定训练量，训练量相比上一周不增加就行，没有必要刻意减量， “临阵磨枪不快也光”对你来说才是最重要和最迫切的。 三、糖原填充法不建议跑者贸然使用，饮食以不变应万变 撞墙（the bonk），很多跑过马拉松的朋友都曾经历过，那真是一段刻骨铭心的经历！什么是撞墙呢？撞墙是指在全马比赛30-35公里左右，出现运动能力断崖式下降，跑不动，迈不开腿，心有余而力不足的情况。  撞墙是能量物质耗竭、神经肌肉疲劳、脱水、电解质丢失等一系列因素综合作用的结果，其机制非常复杂，但是糖——这一重要能量物质接近耗竭无疑是导致撞墙的重要因素。那么我们首先能想到的办法就是增加体内糖原储备量，尤其是增加马拉松赛前体内糖原储备，事实上，在营养补充方面，赛前补糖的问题一直备受跑友的关注。 糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。 举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。  这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。  糖原填充法看似效果很明显，但一般只用于专业运动员身上，即使专业运动员也不是个个采用，因为这种方法太过激进。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重。  总体而言，跑者在赛前饮食方面不要过于刻意强调多吃主食，吃进去的主食究竟是变成糖原储存起来，还是变成脂肪增加身体负担，我们其实是不得而知的，如果没有足够的糖原消耗，刻意多吃主食，反而导致热量摄入招标，多余的糖变成脂肪储存起来，适得其反。其实赛前饮食健康、清洁就好，不要吃自己从来没吃过的食物，也不要吃海鲜类食物，目的是避免胃肠不适应而发生腹泻。 四、防伤防病是重点 相比训练和饮食，对于广大跑友而言，防伤防病可能才是更为重要的事情，在赛前，如果跑步不慎发生了崴脚、肌肉拉伤这是大忌，而感冒、腹泻会让你辛苦的训练成果在最后一刻功亏一篑，实在是不应该。以下是防伤防病的重要做法。 
五、放松自己的心情，该干嘛干嘛 站在起跑线后面，会不会心跳加速呢？当然会！何止心跳加速，简直就是心潮澎湃！我们可以把这种在参加正式比赛之前，人体某些器官、系统产生的一系列条件反射性的机能变化，称为赛前状态。例如：心率和呼吸频率加快、血压升高、手心出汗和尿频等（默默想起了每次自己考试前每隔五分钟去一次厕所……）  通常越临近比赛、比赛的强度越大或比赛的性质越重要，这些变化就越明显。其实啊，这不完全是坏事，如果赛前状态表现在一定的限度内，对我们即将进行的马拉松是有利的，因为它可以帮助我们预先动员人体相应器官和系统的机能（也就是身未动心已远……），有利于我们克服生理上的惰性，在正式比赛时更快进入状态，产生更好的运动表现。换言之，如果赛前状态出现了一些其它反应，反而会影响我们的比赛状态，造成某些负面影响。  有时赛前状态不仅发生在比赛当天，比赛前几天就有可能因为激动紧张而睡不好吃不好，如果说运动员面对激烈竞争而紧张，大众跑友就大可不必紧张焦虑了。学习放松自己的心情，该干嘛干嘛，保持一颗平常心，不要让自己过早进入应激，这就是最好的赛前状态。 六、总结 赛前我们能做的不多，指望这时通过什么神奇的招数大大提升自己的状态是不现实的，以不变应万变，适当减量、注意休息、饮食健康干净、放松心情，就是在改善自己的状态！最后提醒一点，北马当天温度不低哟，注意做好太阳底下一直跑的思想准备，并做好相应防晒降温工作。祝踏上北马赛道的你，顺利完赛，取得好成绩! 北马当天气温不低！ 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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