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我们看到越来越多小白跑者逐步养成跑步习惯，成长为成熟跑者，他们把跑步视作生命中不可或缺的组成部分，并且从中收获了健康和快乐，他们对待跑步的敬业态度事实上已经超越了很多二三流中长跑运动员。对于成熟跑者而言，已经不用教育他们如何养成良好训练习惯，倒是有必要提醒他们得加强恢复，多注意休息，避免过度训练。 过度训练会造成身体疲劳、精神不振等症状，然而对于达到过度训练临界点这个训练量，并没有精确地评估。当跑友出现过度训练的状态时有可能也意识不到，轻度的过度疲劳可以在减少训练量或者完全休息几天就可以得到恢复，但是如果发展成为过度训练，有时花上几周甚至几个月的时间都未必能完全恢复。因此跑友需要来了解过度训练前期身体所展现出来的特征，及时进行休息调整，避免过度训练出现。 一、你需要休息的十大特征 预防过度训练的最佳办法就是注意恢复、重视休息，如果恢复和休息不够，总是带着疲劳进行训练，那么就容易导致疲劳积累，从而引发过度训练。而过度训练一旦形成，想要再恢复到以前的状态，就会变得极其困难，对于预防过度训练，要从做好休息做起。以下是需要休息的十大特征。 1、晨脉明显高于平时正常水平 晨脉是检测运动后疲劳最简单、易操作、有效的指标。在运动后如果持续两天的晨脉都高于日常晨脉的6—8次，说明身体还未完全从前一天的训练中恢复，依然处于疲劳状态。如果当天仍然训练，那么需要调整运动计划，减小运动量。晨脉高于日常晨脉12次左右，则是训练过度的表现，需要停止训练。 2、运动表现下降 运动表现下降是过度训练、运动疲劳的一大特征。比如说日常训练中能够以4分配速持续训练5km，而在下一次训练中以同样的配速只能进行3km，就不能保持4分配速继续训练了；或者会出现另一种情况，比如通常以5分配速训练时心率在160次/分左右，在下一次训练时以同样的速度进行训练，心率却达到170—180次/分。这些训练时的表现都是在说明身体还未从上一次训练中恢复过来，身体处于疲劳状态。 3、对训练没有之前兴趣大 训练消极主要表现在没有训练欲望或厌烦训练。最为显著的状态就是到了拖延训练、整个人在训练时都不在状态。这个问题应该是每个跑友都会遇到过的，可能每隔一段时间都有那么几天，没关系，此时停下来休息就是最好的训练。 4、情绪起伏较大、精神不振 过度训练之后大多表现为精神不振，神情低落，主要是由于长时间大强度的刺激，导致大脑皮层过度疲劳，中枢神经过度疲劳，从而引起注意力不集中，神情低落，这个症状通常家人、朋友或者同事更容易观察出来。 5、食欲没有之前好 食欲下降、厌食等是过度训练常见的运动疲劳症状。通常是因为在长时间大强度训练期间，体内矿物质及碳水化合物摄入不足，加之饮食习惯不好而引发。因此对于目的是为了减肥的跑友，切不可过度控制饮食，或者胡乱控制饮食。吃得好，吃得健康才是健康减肥的基础。 6、睡眠质量不如之前好 睡眠质量下降的特征也是察觉过度训练的常用指标。长时间过度训练会引起交感神经一直处于兴奋状态，而副交感神经就被抑制，交感神经过度兴奋就会引起心率血压升高、新陈代谢加快，整个人就会处于亢奋状态，因此到了该睡觉的时候依然很兴奋，就会引起失眠。当然也有人表现为嗜睡，总也睡不醒，醒后脑子昏沉。 7、关节持续肿胀疼痛 大强度运动后几天内的肌肉酸痛称为运动后延迟性肌肉疼痛，属于正常现象。但如果跑后第二天关节出现疼痛，甚至关节看上去有点肿，那么这往往是运动量过大的表现。 8、女性生理期异常 对于女性来说，过度训练引起的不只是身体疲劳，还会带来生理周期异常。如果女性长期处于过度训练、运动疲劳状态，会导致下丘脑—脑垂体—性腺轴抑制，性激素分泌减少，对月经周期产生明显影响。因此经常进行大强度训练跑步的女性跑友，一旦发现自己生理期异常，就要注意休息恢复。 9、容易感冒 免疫系统作为机体抵抗力的标志，是身体体质的代表性指标之一。运动与免疫系统的关系较为复杂，并非所有的运动都有益于免疫机能的提升。相关研究表明过度训练后，免疫细胞数量减少及活性降低，同时淋巴细胞数量减少，增殖能力明显下降从而导致细胞免疫功能受损。因此过度训练后免疫力下降，容易感冒就是此原因。 10、持续性出现运动损伤 这个指标应该最容易理解，身体处于疲劳状态下，是最容易发生运动损伤的。例如连续的参加马拉松比赛、周六周日连续LSD训练等等，当超过身体的承受能力和恢复能力时，就会引发各种各样的运动损伤。一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛。 二、跑量大幅度增长是造成过度训练的重要原因 通常状况下正常训练量，哪怕训练量有所增加也不会导致过度训练，但是训练量的突然变化就容易让你过度训练，并且增加跑步损伤的风险。什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，跑量突然增加，更有可能导致过度训练。 对于训练量的研究中，有一个测量指标——“近期/一般负荷比值”。 具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易形成过度训练、并且增加损伤的几率。经过计算，单从运动损伤风险这一块是原来的3.4至5.8倍。通常状况下这个比值最为合适的是在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。 举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳会进行堆积造成过度训练，另外也是引发损伤的临界点。 三、如何预防过度训练？ 1、跑量增加遵循“循序渐进”原则 跑量不是造成过度训练的主要原因，跑量大幅度增长是引起过度训练的主要诱因。因此跑量的增长要遵循“循序渐进”的原则，周跑量的增加应该遵循本周跑量/上周跑量＜1.2，例如上周跑量位30km，那么本周跑量可以为42km。这样循序渐进的增加有助于身体从跑后疲劳中恢复，从而避免过度训练的发生。 2、重视跑后牵拉和按摩放松 大强度长距离跑步后肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够了，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。 对于跑友来说，有两个最常用的放松工具，一个是泡沫滚筒，一个是网球。泡沫滚筒放松更为全面，而网球更为实用轻便。 3、跑后及时补糖、补水 长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。应多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。大强度长距离训练后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。 4、睡眠是消除疲劳最重要的方式 睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。 四、总结 任何训练都是疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程，跑步也不例外，因此休息可以促使疲劳快速恢复，所以休息也是训练的一部分，休息是训练的延续。一个真正的跑者重视恢复胜于训练。你重视休息吗？ |
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