脊柱灵活，人更年轻！流动性练习拯救你的肩背僵硬

腰不行、颈椎不行……

身边不少小伙伴都存在脊柱僵硬问题

跟大家分享一个灵活脊柱的小方法

流动性的恢复练习

流动性练习，重在气息的引导作用，可以帮助僵硬的脊柱随着身体的整体移动，协调运作，从而得到放松疗愈。

01

脊柱的延展流动

先由呼吸开始，体会吸气时脊柱的延伸（变长），呼气时脊柱的回落（变短），体会5个呼吸后，再配合手臂加强延展的感受。

吸气时，体会由骨盆向上脊柱的延展，同时手臂自侧向上举过头顶，抬头打开胸腔。用嘴巴呼气时，双臂自侧落回，颈部放松。

做此流动练习5次。

02

脊柱的侧弯

盘坐垫上， 吸气手臂上举过头顶，呼气时脊柱向右侧弯，右手落在身体右边地面，手指沿地面向右侧移动，在左边坐骨稳定下沉的前提下，向右移动到最远。

吸气，左臂靠向左耳，曲手肘托住头部。

保持呼吸5次后换另一侧。

03

脊柱的扭转流动

盘坐垫子，双臂举过头顶，呼气，脊柱转向右侧，左手扶右膝，右手指尖支撑臀部后侧地面。

吸气，右手划过地面，有前向上提向天空，呼气，继续向后打开，落向地面。

保持这个流动5次，换另一侧。

想象右手以右肩为轴，做最大的圆周运动，由前向后，配合呼吸。

04

猫式流动

脚趾回勾地面，臀部坐在脚跟上，腹部贴向大腿。手臂向前伸展，双手下扶砖块，手臂伸直。

吸气，由骨盆开始卷动，体会整个脊柱右下向上，逐节波浪式的向前推进，同时身体前移到四脚式，手臂垂直时，抬头伸展胸口。

呼气，臀部后拉，沉向脚跟，腹部，胸口依次下沉。放松颈部，低头，保持手臂伸展不下塌。

循环这个流动5次，可以闭上眼睛，最后以气息带引脊柱。

05

环形流动

盘坐垫上，双手扶膝盖，先立直脊柱。吸气，胸口向前，带动脊柱向前延伸

呼气，胸口带动脊柱向右向后，吸气时，由左向前。

想象整个脊柱做圆周的舞蹈，骨盆稳定，颈椎跟随。半圈吸气，半圈呼气。

循环这个流动5圈，换另一次。

今天这组练习，通过关节的温柔流动舒展，打开堵塞在肩颈部的能量，舒展下陷的胸腔，增加呼吸深度，从而缓解背部的疼痛和颈部的僵硬感。

有脊柱问题的小伙伴们可以试试哦。

来源：综合每日瑜伽