Monday
强身健体，放松精神
缓解双肩和背部的持续紧张和僵硬，释放由此而来的精神压力。
- 舒适地盘坐；呼气时转动手臂，一手从肩的上方屈肘放在身后，手指向下，手心紧贴脊柱；另一手从身侧屈肘放在身后，手指向上，手背紧贴脊柱。
- 将一条腿放在另一腿上，双膝重叠；吸气，手臂平举，双肩打开。胸腔尽量打开，保持3次呼吸。呼气时松开双手，还原于体侧。然后，交换手臂练习。
Tuesday
加强柔韧，舒展身心
放松身体，恢复精力，使心肺放松并获得能量。
- 山式站立，双腿分开与肩同宽，双脚相互平行，脚趾朝前，两腿收紧。吸气时将双臂抬高向上伸展，掌心朝前，感觉脊柱也同样向上延伸。
- 呼气时从腰部开始向前朝地面弯曲，上身与地面平行。身体缓慢向下，手掌贴地，垂头并且完全放松头颈，保持3次呼吸。
- 缓慢深呼吸，然后顺着吸气让脊柱由下往上一节一节竖直起来，最后回到山式站立。
Wednesday
滋养神经，安神助眠
使脊柱柔韧，缓解下背部的炎症与不适，缓和颈部和肩部的僵硬。
1. 坐在垫子上，屈双膝，手放于身体两侧。吸气，手臂向上，掌心相对。
2. 呼气，身体向右侧转动；左手绕小腿前侧放于右膝盖窝外侧，右手臂向下与地面平行，保持3次呼吸。
3. 吸气让身体转回，换另一侧角度。
Thursday
天伦同乐，彻底释压
通过呼吸将注意力轮流集中到身体的每一个部位。能带来身心的平衡与宁静，减少情绪的波动。
1. 双腿向前伸直，背部挺直，弯曲右小腿并让右脚脚底贴近左大腿内侧；弯曲左小腿，并把左腿放在右大腿上。
2. 使头、颈、脊柱在一条直线上，保持自然呼吸，慢慢放松。
3. 缓慢做腹式呼吸。保持呼吸深长、缓慢、均匀。
Friday
挑战自我，突破瓶颈
此体式有利于放松肩背，滋养神经系统。
1. 以金刚坐姿坐好，吸气，手臂上举，脊柱伸直。呼气，向前俯身，额头触地，手臂向前伸直，掌心贴地。
2. 吸气还原直立，呼气继续向前俯身，根据呼吸节奏重复10次。
Saturday
收收心神，空“心”入眠
保持的过程中血液会向头部方向倒流，可滋养神经系统，缓解失眠的症状。
1. 仰卧，屈右膝靠近胸部，两手分别抓住瑜伽带的一端。保持另一条腿贴靠地面；吸气，向上伸直右腿直到与地面垂直。用右手抓握住瑜伽带两端，将左臂还原于体侧。
2. 保持3~5次呼吸，每次呼气时继续伸展右腿的后侧。吸气时收回右腿，膝盖贴靠向胸腹，放松一会儿后慢慢伸直放回到地面。换另一侧练习。
Sunday
特别睡姿，一夜好觉
极好的睡姿，放松腹腔和腿部神经，缓解坐骨神经痛。
1. 侧卧垫子上，右腿伸直，左腿屈膝收回，膝盖靠近胸部。可将左手放在左腿上，右臂伸直指向头顶上方，这时头可枕在右臂上。
2. 正常呼吸，尽量长久保持。需要的话换另一侧继续睡。
