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正念是一种可以融入日常生活的心理疗愈方法。比如正念行走，此练习可以随时随地进行。不过，若能安排特定的时间进行没有任何目的地限制的正念行走，会收获更显著的效果。 讲到正念行走，让我想起2017年在若尔盖草原见过的场景，至今印象深刻。初看时只觉得奇怪，不明白为何会有人围着房子转圈圈，在无知的我看来，这了无意义。不过当时所见场景的肃穆带给我心灵的触动却真实存在。后来了解到这是虔诚的藏民在转经，天地之间，一人一步，静默的行走的力量。 你可以在合适的时间里，开启一段有意义的漫步。 正念行走（10~ 30 分钟）： （1）确定目标，专门安排时间来通过正念行走练习培养正念。 （2）不要设定任何目的地，只是为走路而走路。 选择一处准备在其间走路的地方，可以在室内绕着房间走，也可以在室外走，或是在相距10米左右的两点间来回走。提前决定在哪里走路很有帮助，否则，你可能会内心声音不断，纠结于这地方好不好、是否还有更安静、更美丽、更温暖的地方等。 （3）设定步速。 慢步速更容易实现正念行走，建议将正念行走与觉察呼吸相结合，即抬起腿/ 脚时吸气，放下时呼气。 将注意力集中到双脚，观察前脚掌的感受，然后是脚后跟着地时的感受。观察脚踝、小腿和双腿其他部位的感受。观察抬脚、落脚时的感觉。抬脚时留心你在抬脚，落脚时留心你在落脚。还要观察你重心转移时的感觉。观察走路过程中的所有小细节。你还可以通过自言自语一些特定词语来保持注意力，比如“抬脚”“换重心”“迈步”等。或者，你也可以数步子，数到10 后再重新开始。 你的头脑会漫游，出现这种情况时，只需轻轻把思绪拉回来即可。你可能会发现，除了会陷入思绪以外，你还会陷入对周围事物的观察，或是陷入各种声音。没关系，你经常会发现你注意到各种此前从未注意到的细节，比如，世界忽然变得更加色彩斑斓。不过，你要努力做的是专注于行走。另外，你也可以关注“看到”或“听到”的内容。准备好以后，结束练习。 （4）观察练习后的你或你的体验发生了什么变化。 自由觉知，可在下一次正念行走时进行调整。 参考资料： [1]利兹·霍尔. 正念教练[M]. 北京：机械工业出版社，2016. 声明： 以上为正念疗法的基础性练习，暂未查阅到该练习效果的实证研究，但正念机制有丰富的科学证据表明其有效性。 治愈，始于懂得。本公众号内容仅作学习交流使用，不作任何专业心理咨询和治疗的效果保证，任何练习者应自行监控身心状态，异常即停。 |
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