用理性思维对待健身增肌一定不会错

增肌实际上就是一道复杂的数学题，对身体进行若干输入，得到增肌目标的输出。输入涵盖了训练、饮食和休息，休息包括了组间休息与睡眠。而输出就是你想要达成的身材目标！

谈增肌一定会提到训练，任何一个健身小白，只要坚持训练三个月都能感受到自己身体成分的变化。但这种变化并不能一直保持，这是因为身体达到了某种意义的平衡了。但如果想要达成自己想要的身材目标，则需要重点控制输入变量。

对于训练，目标肌群是否有泵感是训练有效衡量的金标准！就是你的目标肌群充血，让你觉得自己肌肉变得饱满了，想拍照炫耀的感觉！泵感就是这么简单，针对同一肌群每个动作训练 3 ~ 5 组左右，每组 8 ~ 12 次，这是基于 RM 理论的训练方式，简单来说就是你抓起一只哑铃开始弯举，连续训练弯举动作只能练 10 次，不得不休息再战！说明这个重量就是合适的，如果可以训练 12 次以上那说明太轻了，如果训练 8 次以下，说明重量过重了，要拆卸哑铃片！当然组间休息一般要控制在 1 分钟以内，不然你的肌群在加速恢复，你的目标是在它还没有完全恢复的时候，再次刺激它，加深它的刺激，直到体会到强烈的泵感，啊哈，这个肌群终于训练到位了！

在健身房训练是增长肌肉的过程中比较容易的一部分。然而，人们却常常会完全忘记，饮食是肌肉训练中最重要的因素之一。不吃就不会长……永远不会！如果饮食中不能包含身体恢复所需的所有营养成分，那么就像是雇用了一个强大的施工队来建房子却不给他们砖瓦一样！大多数情况下，如果没有产生增长，那么究其原因通常是饮食不足。为什么我们要高蛋白饮食？因为修复破损的肌肉（微观结构：破送的肌肉纤维），是需要蛋白质的！蛋白质只是重要一环中的关键，但同时你还得考虑维生素、矿物质的摄取，那就是说瓜果蔬菜也要适当吃！

对于休息，不管训练时感觉如何，当你在健身房里磨破屁股的时候你的身体不会增长肌肉，当然这是夸张的说法！肌肉增长是发生在休息期间的，尤其是睡个好觉，工匠们开始上夜班修复被你练受伤的肌肉，啊哈，肌肉在悄悄变大！实际上，体内生长激素的最大释放出现在睡着 30~60 分钟之后。在夜晚的剩余时间中，你的肌肉“施工队”会努力的工作，用身体的合成代谢激素及养分作为灰浆，修补和加固你的肌肉组织。你让这个施工队工作的时间越长（也就是说，睡的时间越长），它们完成的肌肉重构就越多。这就表示，你每晚至少要给这些小家伙 7~8 小时上夜班的时间。

组间所需的休息量与训练的强度之间有着直接的联系。组间休息时间越短，训练的强度就越大，从而施加给身体恢复系统的压力也就会越大。为什么必须要组间休息，啊哈，因为不短暂休息你完全不能完成一次完整的训练了，如果你还能多做几次，只能说明这个负重有点轻了！

这三个变量控制的好，输出一个肌肉人不是梦，一定是梦想照进现实的感觉！输入决定输出，y = f(x)。套在增肌上，身材质量 = f(训练，饮食，休息)！增肌出了问题，一定要想到去调节输入参数啊！

参考资料

1.杰夫安德森 著《最佳合成代谢法则》