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在健身时，我们习惯将每组锻炼进行8-12次，因为是增肌的最常见的方法。 可为什么要选在这个数字之间的范围呢？难道10次和20次之间不行吗？ 可能我们从来没有想过这个问题，只是踏入这个领域之后就照做了，因为大家都坚持这样的次数做训练。 其实在了解这个问题背后的意义之后，相信你对自己的健身训练会有别样的认识。 这一期，董叔就来科普下关于健身训练组数次数的问题，为什么我们的单组训练会保持在8到12次？ 在进行无氧训练时，我们都知道每组做8至12次，对增长肌肉块头和线条更有帮助（其实也是听教练说的）。 那么这个单组次数的来源是哪里呢？ 其实，州长施瓦辛格在他所著作的《健美全书》一书里对“力竭”有过这样的定义。 所谓“力竭”：并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。 那这个训练次数到底是多少呢？ 答案是：8至12次。 现在，知道了吧！原来大神施瓦辛格都按照这样的次数来训练，何况我们呢？ 这也就是为什么我们会长此以往地按照这个次数来训练了，因为他太有话语权了。 说到力竭这个词，想必各位伙计们也都不陌生，很多人训练时都会朝着力竭的方向去努力，因为它能让肌肉受到超高强度的刺激，以此达到肌肉增长目的。 有研究称，身体在理想状态下的训练次数应该是12/10/8/8，并且时间间隔的越短，反复训练的次数越接近8这个数值，这就是完美的力竭训练次数。 其实，真正让肌肉步入力竭状态的，是在自己能做的最大数量之后才开始的！ 在达到自身能力的上限后，我们可以在同伴的辅助下，再进行两到三次动作，利用这样的方法，可以强迫肌肉发力，达到力竭的状态。 那么我们该如何选择一个动作达到力竭状态呢？ 每次针对训练的部位，我们都会安排6个左右的动作，这样可以针对不同方向的肌肉进行深度刺激。 而每个多做做到3到4组，每组8到12次是常见的训练方式，当然也是非常有效的。 如果一个动作按照预期目标完成之后，并没有达到力竭的状态该怎么办？ 其实，如果你发现自己一个动作做了4组还没有力竭，那么恭喜你，你需要增加重量了。 真正促进肌肉生长的因素最重要的就是训练的强度，而不仅仅是训练的次数和组数。 也就是说，肌肉的生长关键点在于训练对肌肉的刺激程度，对肌肉的刺激程度越大，那么通过恢复，肌肉的生长就越快。 当然，这一切的前提条件是不能受伤。 你每次针对一个部位安排几个动作呢？你喜欢每组做几次呢？ 欢迎给董叔留言分享你的训练方法。 |
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