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为了最大化增肌，我们应该怎么样去刻苦训练？其实，有一个很有效的办法的，——力竭训练，是实现最大化增肌背后的理论。首先，肌肉运动单位的募集和肌肉的激活，的确可以在每组的力竭训练中得到提高，正如下方的图所示，通过对肩部以及斜方肌的分析，可以看出在距离力竭3-5次动作时，肌肉的募集已经达到瓶颈了。也就是说，如果你知道自己可以做15次的侧平举，在这之后一个都做不动了，那么你就在能做十五个的情况下，完成10-12次的动作，给自己留点再做几次的力气，就足以最大化募集的肌肉运动单位了。右边的图在经历最高点之后就开始下落了，那个点就是你开始停的点。这一点对于蛋白的合成也是一样，通过留一点再做几次的力气，让身体达到一个接近力竭的状态，也就可以让肌肉蛋白合成的效果最大化了。这样做的好处是：不会让自己感受太多由于力竭训练而造成的疲惫感。如果你在每次训练的第一组训练都达到力竭的话，这种疲惫感是会影响到你的后续表现的，你的运动曲线就会是逐渐下降的趋势。所以，每次训练在距离力竭的时候，给自己留有1—3次动作的理论，对于我们来说最好的增肌方法。总结一下，这个留有余地的方法，既可以最大化的募集肌肉运动，还可以让我们投入较少的精力，也不用为运动过后的延迟性肌肉酸痛所苦恼，减少了恢复的时间。其实，这个理论可以很好地应用，因为自己什么时候是接近力竭，什么时候是力竭，自己就可以及时观察到。如果你每次能够完成10下，但是你仅仅是做了5下，那么，这样对于你增肌是不利的。所以，为了能够最大化增肌的效果，在训练时，让自己接近力竭的状态是至关重要的。你训练不能像在公园散散步那么简单。想要更好地增肌，各位小伙伴就需要在不同的训练组中，测试自己的极限在哪里，不同的动作做多少下，会达到力竭的状态。其实，很多人对于自己达到力竭，所需要完成的次数都是过分低估了。就算是有多年训练经验的老炮，都是平均低估了4-5次的训练次数。所以，最好的方法就是在你测试的时候，由另一位小伙伴辅助你的安全。当他需要帮助你的时候，证明你已经达到或者是接近力竭了，你就需要记住这个次数或者用身体记住这种感觉，在这个基础上减掉2-3次的次数，就能够有一个很好的训练效果了。在每个月或者一个半月的时间节点，你就要测试自己的极限有没有提高，然后就要改变次数了， 才能不断获得进步。
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