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健身过程中需要保持一定频率的训练，且要达到目标容量，饮食上也要顾好各类营养，而睡眠应该是这三项之中最容易达成的，但多数人却在这里掉了链子。 也就是说睡眠正在阻碍很多人在健身的路上变大变强。 一项美国睡眠基金会的民调日显示：大约有63%的美国成年人，都声称自己在一礼拜中根本睡不够。这对于健身者们在增肌还有减脂上面的影响是巨大的，忽视掉睡眠的影响，很有可能正是别人进步比你快的原因所在。 另一份2010年的研究表示，研究人员将研究对象分成两组，其中一组进行大部分专家所推荐的每晚睡足8.5个小时，而另一组则每晚只睡5.5个小时。在此基础上两组参与实验的人员进行了为期两周的热量赤字实验，因为热量赤字相同，所以减少的体重也基本一致。 但研究结果表明：在两组人员所减掉的体重里，每晚只睡5.5小时的一组损失了近60%的肌肉，并且还少减了55%的脂肪。 这个结果也表明睡眠质量真的非常重要，睡眠太少不仅影响肌肉的保持，而且还影响了减脂效率。 还有另一份来自2018年的报告，研究人员分析了15个年轻人熬夜所带来的影响。 结果发现：熬夜一晚，让他们体内的肌肉已经显现出了蛋白质分解增加的迹象，而相反他们的脂肪组织则表现出增多的迹象。 简单来说，就是熬夜加速了脂肪的堆积，还增加了蛋白质分解，这会影响增肌减脂的效率。 不止如此，睡眠过少还会引起睾酮激素水平的下降，这恐怕是无数男人的噩梦。 另外，睡眠过少还会给健身训练带来诸多不利的影响，如无法完成计划里的训练强度目标，导致训练强度降低，这也会影响增肌。 那么，我们到底该睡多久，才会不影响身体增肌减脂的效率呢？ 首先每日所需的睡眠时间是因人而异的，我们不能排除一小部分人睡眠时间减小，但依旧活力四射，肌肉流失和脂肪增加很少。 但是大多数人而言，还是应该遵循起码每晚睡足7-9个小时的原则。所以，如果你的睡眠暂时达不到这一要求，还是建议你努力地去改善自身睡眠习惯。 虽然白天补觉也能够增加一天的睡眠时长，但是这并不能完全取代常规的夜间睡眠。而且白天补觉对体内激素的影响很小，但当做一种解乏的手段还是很有必要的。 如果你有午休的习惯，推荐每次睡30分钟-60分钟即可，过长的午睡反而会使你整个下午的状态变得昏昏沉沉。 至于如何改变睡眠习惯？ 我想大家肯定都知道，但又很难真正地去实施。 方法很简单，就是在你设定的睡眠时间至少前30分钟，不要使用电子设备。 听起来似乎超级简单，可当你实施的时候，恐怕依旧是睡前还在看手机，刷视频。 改变必然是困难的，但也必须去改变。 你可以定一个闹钟，在闹铃响起之后，把手机，电脑等设备尽快关闭。 如果实在想找点事情做，就试着看一些书籍，或者做一些冥想或者第二天的工作日志安排，总之不碰电子设备即可。 同时在睡觉前，也要尽量避免摄入一些含咖啡因的食品。 虽然很多人觉得咖啡对自己的影响很小，即使喝了咖啡也依旧睡的很香。 但一些研究表示：睡前6小时之前摄入中等剂量的咖啡因，会减少睡眠总长41分钟，睡前3小时摄入咖啡因则会减少63分钟睡眠时长。 这也就是说，如果你通常是晚上进行锻炼，那就要谨慎使用含咖啡因的补剂。 最后，想要让自己挥洒的汗水，吃下去的食物发挥最大值，还是早点休息吧。 有人等你，睡觉都不会太晚 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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