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睡眠不足，会带来多种不利影响，比如增加肥胖、抑郁、焦虑、心血管意外、糖尿病、肿瘤等疾病风险。这些信息，大家都知道。不过，仍然有许多人，冒着风险，自愿加入熬夜追剧或玩游戏的行列，或者是被迫加班，做那些永远也做不完的无聊工作。那么，熬夜后睡眠会发生什么变化？如何科学地补觉呢？咱们现在来解析。  熬夜，对不同的人带来的影响，是不一样的，因为，睡眠的持续时间和结构，以及不同人群对睡眠剥夺的耐受性，有所不同。通常认为，如果1个人的实际睡眠时间，比需要睡眠的时间少2个小时，就会出现明显的睡眠不足表现。因此，如果必须熬夜加班，那就需要提前补觉，利用上夜班前的时间，通过延长午睡补充睡眠。而且，还要注意，准备加夜班的早晨和上午，最好不要喝咖啡。  熬夜加班，需要面对如何提高工作效率的问题，减少睡眠节律改变对注意力和工作效率的影响。相关研究提示，在夜班开始前短睡，时间少于30分钟，有助于克服睡眠惯性，提高夜班期间的注意力和效率。  熬夜加班，对机体带来的影响会明显地体现在消化系统。因为，胃肠道、肝脏、胰腺的活动以及葡萄糖耐量等，都存在昼夜节律的变化。因此，为了克服夜班期间的胃肠道不适，可以考虑在夜班开始前进食主餐，还可以喝点咖啡或茶，有助于改善注意力和解决问题的效率，咖啡因在机体内的浓度，通常在喝完咖啡的30到40分钟出现，咖啡因的作用可以持续3到5小时。  短期轮班，昼夜节律会被打破，而且难以在短时间内恢复，因此，需要优先考虑在轮班的间歇期内优化睡眠，不要欠下过多的睡眠债。想要在短时间内入睡，需要讲究技巧，比如，斜床法，将床头抬高15到20厘米，帮助改善血液循环及呼吸功能，减少睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等影响。  熬夜加班后补觉，还有很多辅助方法。比如，使用遮光窗帘，在黑暗环境入睡；将室内温度调节到15到20摄氏度；避免声音干扰；关闭电子产品及网络设备；把睡眠时间选在晚上9点到10点之间；每天在同样的时间上床睡觉；睡觉前2小时内避免喝水；睡前3小时内避免进食，尤其是不吃谷物和糖类；睡前1小时，洗热水澡；减少使用电子产品的时间；睡前不要摄入含有咖啡因的食品或饮料；避免饮酒；定期运动；最后，要限制白天睡眠，避免下午5点后的小睡。  如果在某个阶段频繁加班，需要注意通过适度调整睡眠，比如睡90分钟或180分钟，完成1到2个完整的睡眠周期，达到补充睡眠的效果。醒来后，到室外走动，接触明亮光线，和他人交流，调整白天的生物节律，然后，尽量选择平时规律作息的时间，定时上床睡觉。请记住，睡眠节律的完整，比单纯补足睡眠时间还要重要，只有科学安排睡眠，才能减少熬夜对健康的不利影响。 爱谁，就把健康传给谁。
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