|
俯卧撑可以说是多数人最常做的自重训练动作之一了，比拼俯卧撑的数量，看谁做得多，比拼俯卧撑的速度，看谁做得快，相信曾经很多人都以此为乐。 尤其是对于想要练胸肌，但不想去健身房的伙伴们来说，俯卧撑是一个很好的替代动作，尽管它有诸多局限，但仍然不失为一个好的选择。 俯卧撑最大的好处在于它不受场地限制，只靠自身重量就能训练到胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，背部肌群，臀腿肌肉以及核心肌群，可以说是上半身自重训练的王牌动作之一了。 所以我们能看到，俯卧撑不仅只是可以训练到手臂和胸肌，对其它肌群也有一定的训练效果。 但俯卧撑虽然看似很简单，如果想要通过俯卧撑来塑造出好看的胸肌，还是需要了解动作的标准和更多细节。 因为不少人在练习俯卧撑动作时，总会出现手臂刺激更多的情况，而胸肌总是没有太强的刺激感，这就说明你所做的俯卧撑动作有一些细节需要改善。 本期，我们就来聊一聊如何利用俯卧撑动作更好地训练胸肌，以及看看俯卧撑还有哪些其它的好处！ 首先我们来看一看大家最为关心的问题：如何做俯卧撑才能让胸肌的刺激最大化？ 俯卧撑的确是锻炼胸肌和手臂力量的动作，但想让发力感更多集中在胸大肌，那么就对动作标准程度作出了严格要求了。如果你的动作做的不够标准，那么你的斜方肌，肱三头肌，三角肌前束就会抢走大部分的力量，导致胸肌刺激减小，自然无法很好地塑造胸肌。 接下来，我们先来看一看俯卧撑的标准动作该怎么做？ 首先保持双手撑地，使双手位于胸部正下方的两侧，让大臂和身体之间的夹角呈45度-60度左右，保持双手的间距是肩宽1.5倍，然后收紧肩胛骨挺出胸部，使身体呈一条直线。 然后收紧核心，夹紧臀部，全程不要弓背也不要塌腰。 接着屈肘使身体向下，努力使胸部靠近地面，然后用胸大肌的力量将身体撑起来，全程保持身体稳定。 当我们在做标准俯卧撑的时候，对中胸的刺激更强，那么如何才能强化胸肌上沿和胸肌下缘呢？ 其实只要做一些变式动作就可以实现。 来看看上斜俯卧撑： 这个动作主要锻炼胸部下缘。 做这个动作需要借助一个稳固的物体，比如桌子、沙发、椅子都可以。 过程中身体要下沉至胸与手平行，再用力撑起。 动作要点是将将手抬起30公分左右，其他的标准保持不变。 下斜俯卧撑： 主要针对上胸练习。 练俯卧撑的时候，上斜练下胸，下斜练上胸，这样就容易多了。 下斜俯卧撑的锻炼目标肌群和上斜卧推一样，都能很好的训练到胸肌上部。 我们只要将腿抬起30CM左右，其他的标准保持不变即可。 这些动作完成之后，如果你还是感觉不明显，说明你要增加重量了，负重也就是进阶的开始。 那么多做些俯卧撑主要有哪些好处呢？ 1. 塑造胸肌。 俯卧撑可以说是塑造胸肌的非常好的动作，这能帮助你在初期发展胸肌的维度，增强胸部力量和手臂力量。 2.发展上半身力量及核心力量。 上面也提到了，俯卧撑是最好的上半身自重训练之一，多做俯卧撑不仅可以发展上肢力量和核心力量，还可以提高身体整体的稳定性和力量。 3.改善身体生理机能。 多做俯卧撑动作对于锻炼协调能力和静态支撑能力有着很好的效果，还能增加血液循环，对于提升肺活量，促进生长发育也有着不错的效果。 4.不受场地的约束。 因为俯卧撑属自重训练，所以主要依靠自身的重量进行训练，只要你想，你可以随时开始，不受场地和器械的约束。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
|
|
|
