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今天推荐的这套燃脂教程，难度适中，比较适合健身初学者练习。如果配合低油低盐的饮食，那瘦身效果就非常明显。 HIIT训练就是指交替重复短暂、高强度的运动和休息达到一段时间内效果高能量的运动模式，常会被用于减脂减肥。也因为强度高比较激烈，可以在饭后1小时后进行，或者在训练前的30分钟吃一根香蕉，可以很好的提振精神和补充能量。 下面就是具体的HIIT燃脂教程，一共有4个环节，23个动作。 环节一 热身动作手臂环绕：身体笔直站立，双脚与肩同宽，双手前平举，手腕关节贴紧，然后手掌从上至下翻动。 俯身大腿后侧动态拉伸：身体笔直站立，左腿迈向前方一个脚掌距离，身体向前趴，但上半身不要下弯，感受脚部肌肉拉伸。左右脚交替进行。 左右小跳：绷紧全身，左右跳动，身体跟随双臂力量摆动。 锯式平板支撑：身体做平板支撑姿势，全身绷紧，感受腹部发力，整体是有节奏的前后移动。 环节二 正式开始早安式体前屈：双手放于头两侧，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定，然后身体向前屈，臀部向后移动，向前俯身至自己能承受的最大幅度，不要塌腰，不要驼背。 箱式深蹲：自然站立，双脚与肩同宽，椅子放于身后，臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态，整个过程腰腹始终收紧。 半蹲：脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯。 支撑平移：俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置，根据动作再做另一侧的平移。 平板支撑交替抬腿：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持身体笔直，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。 平板支撑：屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体笔直，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。 开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不要低头、仰头，眼睛保持直视。 环节三简易波比：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。 靠墙俯卧撑：面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。 简易波比：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。 平板支撑：屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体笔直，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。 勾腿跳：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，脚后跟每次都要触碰到双手。 跪姿释手俯卧撑：膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。 开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不要低头、仰头，眼睛保持直视。 平板支撑交替抬腿：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持身体笔直，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。 环节四 拉伸动作屈臂向前肩关节环绕：身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。 上背部拉伸：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。 靠墙左侧小腿拉伸：面向墙壁，屈肘扶墙，右腿前弓步，右脚脚尖抵墙，左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地，臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。 靠墙右侧小腿拉伸：面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，左脚脚尖抵墙，右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感。 至此HIIT燃脂训练结束，如果出现肌肉酸痛感，就表明效果不错，这里需要提醒一下，肌肉酸痛可以能会持续几天，大家不用过于担心。以上就是全部内容，希望能帮助到大家。 |
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