1. 脸朝下,四肢着地,腹部贴地,手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽,脚趾向下弯。
2. 手掌均匀用力,膝盖离开地面,臀部向上抬起,身体形成一个倒立的V字型。
3. 起初先保持膝盖弯曲,脚跟离开地面,再慢慢加强膝盖用力,但不要锁死它们。
4. 胸部慢慢向后超大腿移动,直到耳朵的位置靠近上臂,确保头部没有摇摆。保证臀部抬起,向双手施压。
巴雷特说:“在这个姿势中,你的眼睛不能望向任何角度,你应该向内看,就像你闭上了眼睛,但实际你没有闭上眼睛。下犬式是一个休憩的姿势,可以用来找到安宁,感觉不像在锻炼。这是很好的性爱前的热身姿势,能够让你的身体热起来,帮助你找到情绪。”
四、树式
1. 双脚分开与臀部同宽站立,双手放于身体两侧,慢慢将身体的重心移到左脚;
2. 抬起右脚,弯曲膝盖,用右手将右脚放在左大腿内侧、膝盖上方,右膝向外展开,确保骨盆向前;
3. 双手在胸部之前合十,将视线固定在前方一点,站立一分钟或者更长时间。慢慢放下手臂,回到站立姿势,左右脚位置交换再做一次。
4. 再次做树式动作,这一次双手与肩同宽高举过头,掌心相对,想象双臂就像树枝一样强壮和稳定。
作用
巴雷特指出:“任何平衡性的动作都能让你一次专心做一件事,也能让你的生活慢下来,培养你的耐心。性爱中,耐心也是重要的。”
五、束角式
1. 坐在地上,双腿左右分开,小腿内收,双脚并拢,双手放在脚踝上,像一只蝴蝶的形状。
2. 膝盖放松靠近地面,身体尽可能向前,保持10到15秒时间。
作用
能够加热腹股沟附近位置的肌肉,让你的髋部能够打开更宽,众所周知这会有什么效果。
六、平板式
1. 像俯卧撑式的起始动作,挺胸,上臂和前臂垂直,将力量均匀地散布在整个前臂上。
2. 腹部拱起,让双脚稍微后退,伸直双腿,确保大腿抬起。
3. 收紧头部、颈部、胸部、背部、腹部、臀部、脊骨、脚踝和脚跟的肌肉,使身体成为一条直线。
4. 保持30秒钟,然后休息,重复做3次,或者5次,并且争取最终能够保持一分钟时间。
作用
这是能够增强修炼者信心的力量姿势,能够加强腰腹力量,能够保证你的身体多个核心肌肉保持正确姿态。这不仅能让你在性爱时保持更好的姿势,而且也让你对自己的外形和心理更有自信。
七、桥式
1. 仰卧屈膝,双脚离臀部约15厘米,保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直,置于靠近身体两侧的地面,手掌朝向地面。
2. 双脚及手臂用力压地,将臀部抬离地面,上半身与大腿成一条直线。
3. 将双手在身体下方十指相扣互握,或者并列平放,并伸直手臂贴紧地面。
4. 保持一分钟时间,注意呼吸正常。
作用
这个动作能够伸展你的臀屈肌,缓解肌肉紧张。
八、肩倒立式
1. 仰卧于地面,双脚合拢,双臂紧贴身体,掌心向上。
2. 屈膝到紧贴胸部的位置,大腿放松于小腹上,抬起臀部做后滚翻动作,直到双脚伸直,脚趾在头顶着地,双手放在腰部和臀部之间扶持,手指向上。
3. 先把右脚向天花板方向抬起,然后左脚也抬起,双脚并拢,保持这个动作呼吸3到5次。
4. 双手放回地面,手掌向上,身体慢慢放回地面,一次一节脊骨落地,直至臀部着地。屈膝,双脚落地。
请注意:有高血压、青光眼、高度近视、视网膜剥落、颈椎炎及耳出脓者不宜做该动作。
作用
这个动作能够加强血液流到臀部和脑部,能够提神醒脑。巴雷特解释道:“这个动作可以治疗泌尿生殖系统的问题,不仅如此,实际上你也可以通过这个动作看到自己的臀部,了解自己的身体和性能力。”
九、尸体式
1. 舒服地仰卧,手臂离开身体,成大约45度角,掌心向上。
2. 双腿张开,选择最舒服的宽度,通常是60到90厘米。
3. 双脚放松分开,在精神上从头到脚“检查”一遍自己是否彻底放松,确保身体任何部位都没有任何紧张。
4. 保持上述状态躺5分钟,让全身平静下来。
作用
有人说尸体式瑜伽无需任何身体运动,却是最难掌握的瑜伽动作。那是因为你必须完全集中于当下,不能有任何分神。巴雷特表示:“很多女性的头脑总是想到一百万个不同的地方,即使在性爱中也是如此。尸体式则是最好的让你思想平静的方式。”