|
世界瑜伽之旅 2017-10-18 乌鸦式（梵文名字：Bakasana）
体式难度：高级 体式禁忌与注意事项：腕管综合征、怀孕不可练习！ 乌鸦式有多难？难于上青天？关键是没掌握诀窍！ 下面小编教大家三组动作轻松拿下乌鸦式，带你XX带你飞！ 第一组
首先打开双脚，与髋同宽，脚尖点地手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行回到站姿。 怎么样，第一组动作很简单吧，记住手与大腿平行的这种感觉哦。 第二组 双脚分开站立在瑜伽垫的边缘，双脚之间的宽度比髋距略宽从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。 PS：如果怕控制不了自己的双手，可以用毯子或者重物固定你的双手在地板上。 第三组
进入深蹲，脚尖点地，脚掌垂直于地面，将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子抬起另一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子，重复动作，直到你能掌握平衡。 三组动作如果您都顺利完成了，我们就可以将所有动作连贯起来。
乌鸦式讲究的是平衡，需要一定的手臂力量。如果您感觉这个体式有些吃力，就需要先加强下上肢锻炼，再来尝试，一定会成功的。 如果您是初次尝试，可尝试通过抬高臀部并且使其远离脚后跟来进入此体式。 在此体式中，尽量保持收紧自己的身体，臀部和脚后跟要尽量靠近。 当你准备将脚从地板上提起时，将上臂顶住胫骨，用力将腿部收向躯干，以帮助你抬起双脚。
PS：将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上，使你的脚一开始就离开地面几厘米，这样就更容易感受这个体式的平衡点与发力点。 |
|
|
