 下面介绍如何三步简单进入乌鸦式 1、双脚打开，与髋同宽，不要过宽哦。用脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。重复几次。 2、双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘就是比髋宽一点哦）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。 3、进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作。最后，将所有动作连贯起来 1.从下犬式跳到深蹲 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳 双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖 2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳 双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地 3.下犬式跳到乌鸦式 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳 双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式  平板支撑变体 先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。 1. 平板支撑 什么？你说平板支撑对你来说很简单？ 那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。 它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！ 2. 反向平板支撑
3. 锯式平板支撑
4. 平板支撑转体
不管你是瑜伽菜鸟还是瑜伽达人，一下我列的这些错误，曾经的你或现在的你更有甚者将来的你都有可能接触到，来看看是哪些错误吧。 第1种：三天打鱼两天晒网式练习：很久很久不练习，一旦开始练就连续上好几节课和连续好几天的课，然后再次晒网
哈哈，别说还真的有这种朋友哦，可能作为瑜伽老师有感受，因为经常有老师说发现在瑜伽馆授课时，会发现好久不见的瑜伽人又回来练习了，ta消失了几个月，又突然出现，上课很勤快，一连几天，每天都来，而且连续好几节课。然后告诉老师，练完全身酸痛，很累，没精神。然后就又没来了。 这肯定会累得啊，就比如饭要一口一口吃，练习也要一天练一天的量。你不能一次把未来好几天的饭量都给吃了，然后后面饿几天吧？ 瑜伽，也是一样，每天保持一定量，建议1节课程，时间大概60-120分钟，看个人情况，就可以了。 第2种：开空调练瑜伽
不能开空调，不能开空调，不能开空调练瑜伽，重要的事情说3遍！你做其他运动的时候会开空调吗？？别告诉我你有，别让运动健儿笑话啊，任何运动都不要开空调啊！！不要开空调啊！！不要开空调啊！！ 好不容易出了办公室，可以出会儿汗，还开空调？ 第3种：太饱或太饿的时候练习
我们肯定都知道吃饱运动会引起胃部不舒服，一般说课前2小时不要进食，如果低血糖者练习前半小时可以喝点葡萄糖或者巧克力。当胃部有负担，做很多体式都是不利的。 太饿的话，也就是血糖太低，当做头向下的体式后，起来时会头晕、眼前发黑，是很危险的。 第4种：练习不讲究正位
很多人瑜伽容易受伤，那是因为没有正位，没有正位就容易受伤，比如战士一式膝盖不要超过脚踝，比如站立体式膝盖不要超伸，容易损伤半月板等等。 第5种：练习急于求成，心浮气躁
万事急不得，瑜伽更是急不得，不要为了着急就去上超过自己现有水平的课程，这是不可取的。 第6种：练习不讲究呼吸
习练瑜伽如果你不会呼吸，那你在习练过程中就容易憋气、上气不接下气，造成头晕、乏力的等症状，练瑜伽，还是要专注呼吸，呼吸是根本。 下面9个动作就是融合了瑜伽和普拉提能很好的锻炼你全身骨骼肌肉每组2-3次就能让你身心达到最佳水平 动作一：5-10次 每个动作静止5秒
动作二：5-10次 每个动作静止5秒
动作三：5-10次 每个动作静止5秒
动作四：5-10次 每个动作静止5秒
动作五：5-10次 每个动作静止5秒
动作六：5-10次 每个动作静止5秒
动作七：5-10次 每个动作静止5秒
动作八：5-10次 每个动作静止5秒
动作九：5-10次 每个动作静止5秒
只有9个瑜伽动作能很好的塑造腰部、腹部和臀部线条，增加身体的柔韧度，每个动作1分钟，休息30秒。四周就能看到蜕变！ 动作一：5次一组
动作二：5次一组
动作三：5次一组
动作四：5次一组
动作五：5次一组
动作六：5次一组
动作七：5次一组
动作八：5次一组
动作九：5次一组
每组最少5次你可以根据自己的时间来增加次数和组数建议每组次数不要超过10次。采用多组数锻炼效果最好。 首先我们先来一个简单的热身，活动一下四肢。热身结束，我们就现在正式开始吧。记住每个动作结束之后，我们要停留5个自然呼吸。可以观察下一个动作是怎么做的，慢慢的进入下一个体式。 1.摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）
要点：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦 2.仰卧束式（2分钟）
要点：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦 3.蝴蝶式（30秒）
要点：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。 这个动作对于女性来说很简单，但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是女性练习瑜伽的先天优势哦。 4.天鹅式（左右各30秒）
要点：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。 5.顶峰式放松（放松到位即可）
要点：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。 6.单腿摩天式（左右各30秒）
要点：柔韧度不好的同学，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦，加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！ 7.上犬式（30秒）
要点：不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己哦。 8.简易桥式（2分钟）
要点：四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下，继续哦！加油，加油，你最棒的。 9.系鞋带式（1分钟）
要点：身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它。 坚持慢慢练习，你可以感觉到身体的进步与变化，这会给你带来不一样的成就感。不信你试试，练完系不系感觉又瘦了！ 第一，放松小腿肌肉按摩小腿.第二，”拉伸。第三，蹬自行车式、促进腿部脂肪燃烧；第四，摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条，第五-八；拉伸.每个动作坚持15-30秒，换边进行！每天坚持一小会儿，坚持14天就可以看到改变！
|
|
|
