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过年啦，带着回家团聚的欣喜，一路的奔波劳累后终于全家团圆，走亲戚的走亲戚，看朋友的看朋友，一路下来，总是绕不开一个字，就是吃，各种山珍海味，大鱼大肉都被摆上餐桌，关键是即使的想减肥的吃货总是忍不住啊。 出来混的总是要还的，千万别让一个小长假把一年的减肥成果毁于一旦。行动从现在就开始吧，别等胖了以后再减。 整理一组HIIT，每天只需要20分钟，所以别说没时间；在家就可以，所以别说没地点；徒手就可以，所以别说没工具。 HIIT：High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。 HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，每小节都会跟着一个恢复阶段：休息或低强度，这使我们能够完成较大运动量。如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈，比起传统的有氧运动，HIIT可能只需要花一半甚至四分之一时间。 用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍的热量。把HIIT加入你的减脂计划里，可以大幅提升你的新陈代谢能力。在进行减肥的期间，可保护肌肉不会因节食而流失。20分钟的HIIT，热量消耗的效果与跑步机上缓跑1小时相近。 话不多说，上干货啦： 第一阶段：热身 动作一：开合跳（30秒） 收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体跳跃；双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，头部保持自然状态。 动作二：支撑弓步转体（10次） 俯撑，双手与肩同宽；挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，还原换边。 动作三：V字对抗支撑（30秒） 绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖对抗，保持静止。 第二阶段：燃脂进阶 动作一：平板支撑交替抬腿（20次） 保持标准平板支撑姿势，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不支，动作过程中双腿完全伸直。 动作二：缓冲深蹲跳（15次） 双脚分开与肩同宽，手肘向下，下蹲至手肘触膝盖时迅速跳起；落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后回到起始状态。 动作三：重复动作一 动作四：徒手深蹲（10次） 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣；下蹲动作自然流畅，臀部向后移动至最低点时起身还原 动作五：平板支撑交替抬手（20次） 保持标准平板支撑姿势，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面对抗，小臂按紧地面，抬右手时收紧右侧腹肌，抬左手时收紧左侧腹肌，身体左右移动幅度尽可能小；身体保持水平，不保侧向旋转。 动作六：蝶式深蹲跳（20次） 双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿蹲到与地面水平，双臂伸直交叉于体前；双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳；落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前 第三阶段：调整及心率彪升 动作一：跪姿背部拉伸（30秒） 臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然放松，向前趴下。 动作二：猫式伸展（15次） 俯撑在垫子上，双手双膝着地；拱起上背部，低头；胸部下沉到最低，仰头，全身放松 动作三：Burpee（10次） 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程， 尽力向高处跳。
动作四：动态支撑（20次） 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定，尽力减小左右晃动的幅度，手与小臂依次着地
动作五：高抬腿（40秒） 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；保持最快速度。
动作六：俯卧撑（10次） 手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽；屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作七：勾腿跳（40秒） 背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置；保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手
动作八：平板支撑开合跳（20次） 俯卧，双肘撑地，双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲，双腿与上身尽可能绷紧。臀部上下运动幅度越小越好。
第四阶段：放松拉伸 动作一：腹部拉伸（30秒） 俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
动作二：肩前侧拉伸（30秒） 坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死，感受肩部前侧的牵拉感。
注意：每个动作间休息最好。不超过30秒，如果太累可适当延长休息时间。 不想春节长肉的朋友，要趁早了，打好提前量，把多吃的消耗掉吧！ |
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