夏天不敢露背？这 8 个瑜伽体式，练出完美背部曲线！

　　又到露背季，背厚一分，老态十足。不想要大妈背，试试这几个瑜伽体式，可以强健背部肌肉，紧致背部线条，练出背影杀!

1、桥式

　　. 仰卧，双手放在身体两侧

　　. 屈双膝，双脚靠近臀部

　　. 抬起髋部向上，胸腔向上提

　　. 双手十指交扣放在身体的下方

　　. 保持5个呼吸

　　功效：增强大腿前侧，臀部和背部肌肉，改善血液循环，提高脊柱觉知。

2、反台式

　　. 坐立，双脚分开与髋同宽

　　. 屈膝，双手放于体后

　　. 手指分开，指尖朝双脚，放松头部

　　. 臀部上提与膝盖和双肩在一条直线上

　　. 膝盖在脚踝的正上方，保持5个呼吸

　　功效：加强大腿前侧肌肉，背部和颈部肌肉，灵活肩关节和髋关节。

3、虎式2

　　. 板凳式双腿双手打开与髋同宽

　　. 手臂大腿垂直垫面

　　. 呼气，抬起右腿向上

　　. 保持身体稳定的前提下，伸直左臂

　　. 保持5个呼吸，换边

　　功效：加强腿部，背部及双臂肌肉力量和核心。

4、蝗虫式

　　. 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　. 双脚打开与髋同宽，吸气准备

　　. 呼气双腿双手同时向后向上

　　. 双手掌心相对，看正前方

　　. 保持5个呼吸

　　功效：增强背部肌肉，脊柱的觉知，拉伸胸腔和腹部肌肉。

5、上犬式

　　. 俯卧，手放胸两侧

　　. 吸气打开胸腔向前向上推

　　. 肩膀在手腕正上方，脚背摆正有力推地

　　. 大腿内侧向上提，保持5个呼吸

　　功效：增强脊椎，改善背部僵直、疼痛。

6、单腿下犬式

　　. 基础下犬式，腹部内收，坐骨向上

　　. 右腿向上向后抬高，髋摆正

　　. 双手指张开压实地面

　　. 左脚跟尽量保持踩在地面

　　. 保持5个呼吸，换边

　　功效：灵活髋部，拉伸腘绳肌，前屈肌，增强背部和肩膀肌肉。

7、狂野式

　　. 由下犬式抬高右腿，来到单腿下犬式

　　. 同时胯部向右后侧打开

　　. 身体向天花板方向翻转

　　. 右脚脚趾落到地面，右臂向右侧伸展

　　. 左手臂伸直，保持8个呼吸，换边

　　功效：使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，拉伸腰大肌。通过打开胸腔和拉伸身体侧面。

8、犁式

　　. 颈椎不好的避免做这个体式

　　. 仰卧在地面上，双手放在体侧

　　. 屈双膝，双腿并拢，抬双腿向上向后

　　. 双脚脚趾触地，双腿伸直

　　. 臀部向上，背部立直，脊柱延展

　　. 双手掌心撑住背部，或放于地面

　　功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官。

　　这些动作可以锻炼到背部力量，加强背部的灵活性，坚持练习，背就自然变薄了。海浪，沙滩，比基尼，乘风去浪，一个都不能少!

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