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最近很多跑者，健身爱好者都私信我说，他们很容易扭伤和拉伤，有时还会在运动过程中听到自己的骨头嘎嘎作响，这是因为没有做好热身。 我们的韧带就如橡皮筋，是有弹性的，在低温状态下，韧带是紧缩的，没有进行充分的热身而去剧烈的运动，它就容易被拉断。 肌肉也是同个道理，我们在超市购买的冻肉，将它摔倒地上，它会四分五裂，而将新鲜的肉扔到地上，它依然是一整块，所以我们要在运动前将肌肉预热，让它活动起来。 在冬季，我们训练前的热身应该是更加重要的。也许在夏天，我们热身一下关节和肌肉，只要花5分钟，但在冬天你需要花15-20分钟才能将身体热起来。 为了节省时间，小编建议先从慢跑开始，在跑步机上或者户外慢跑1公里，而后在进行关节和肌肉热身。 热身运动拉伸的整体流程可以是： 步骤1. 慢跑1公里 配速接近7分钟每公里，将全身活动起来。 步骤2. 进行热身训练 ① 高抬腿（一组30秒，2组） ② 开合跳（一组60秒，2组） ③ 后踢腿（一组30秒，2组） 步骤3. 正式训练 跑步训练，力量训练，球类运动等。 步骤4. 拉伸 ① 婴儿式（2分钟） ② 前压腿（单边一分钟，共2组） ③ 悬吊（30秒，2组） ④ 提拉腿 ⑤ 泡沫轴放松（感觉轻松就可以） |
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