  “我昨晚打了通宵的游戏，终于升级到王者了！” “我昨晚煲了一整晚的《三十而已》，林有有真是气死我了” “昨晚和朋友聊了一宿，人生真的是纵使虐我千万遍，我却待他如初恋！” “昨夜的时间慢到近乎停滞，焦虑情绪被某种不知名的东西激发出来了，我努力回想着一些快乐的事情，可心中不知所以的空洞感却又再次涌现出来，慢慢的，天亮了，我却还是醒着” 美国宾州三哩岛核泄漏事故、前苏联切尔诺贝利核泄漏事故以及印度博帕尔毒气泄漏事故悲剧发生的原因是当事人因缺乏睡眠而无法履行自己的职责，最终导致事故的发生。 如果一个人总是觉得自己没睡够，那么就要注意自己是否有失眠状态的现象出现：无法迅速入眠，经常从睡梦中醒来，经常很早醒来。 由于失眠状态是一种生活中比较常见的异常状态，人们对致使失眠产生的因素的警惕性较低，对失眠及其后继影响也不够敏感，使失眠状态更容易发展成临床意义上的失眠障碍。 一项开展于2002年，涵盖中国5个城市，主要对象为中、青年的调查结果显示，在10079份问卷中，有45.5%的人患有睡眠障碍（Sleep Disorders），其中绝大多数属于失眠障碍（Insomnia Disorder）。  01 什么是失眠障碍？ 失眠障碍(Insomnia Disorder)属于睡眠-觉醒障碍(Sleep-Wake Disorders)的一种，其特征为持续频繁的入睡困难或难以维持睡眠状态而导致的个人睡眠满意程度的不足(Roth T., 2007)。 失眠障碍常伴随抑郁(Depression)、焦虑(Anxiety)和认知改变。患有失眠障碍的人群有可能因过度担心睡眠，而影响其白天的工作、社交功能，例如易怒和降低其专注力，进而导致患者产生一系列的人际、社交和工作问题(World Health Organization, 2009)。 失眠障碍也是许多躯体疾病（如糖尿病、冠心病、关节炎等）和其他常见慢性疼痛疾病的共病之一，两者之间显示出双向影响的关系。 失眠会增加躯体疾病患病的风险，躯体疾病也会增加失眠的风险。 另外，失眠障碍也常成为某种精神障碍的共病，如：失眠障碍常成为双相障碍(Bipolar Disorder)、抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD)和焦虑障碍(Anxiety Disorder)的风险因素或早期症状(WHO, 2009)。 我一天睡不着觉就是失眠了吗？ 不是的，偶尔一次睡不着觉是正常的，特别是当你心中有令人忧虑或令人兴奋的事情时。对睡眠而言，这些让你睡不着的事情本身没有太大的危险。 那造成失眠的原因是什么呢？ 失眠可以是急性的（短期内失眠）或慢性的（持续失眠）。急性失眠很常见，往往由工作压力、家庭压力或创伤事件引起，持续数天或数周。慢性失眠的持续时间则将高达一个月或更长。 美国卫生与人类服务部（U.S. Department of Health & Human Services)将导致失眠产生的原因分成两个维度：继发性失眠（SecondaryInsomnia）与原发性失眠（Primary Insomnia）。 Ⅰ.继发性失眠 继发性失眠是由患者存在的其他健康问题或疾病所导致的一种症状或副作用，通常伴生于某种情绪、神经或躯体障碍。某些疾病状态、药物和生活中常使用的物质也会导致继发性失眠。 继发性失眠也可能是某些药物的副作用，如含有茶碱（Theophylline）的某些哮喘类药物，含有β受体阻滞剂（Beta Blockers）的心脏病治疗药物，一些抗过敏类、感冒类药物也可能导致失眠。 在日常生活中常使用的物质也可能导致失眠，如含有咖啡因的饮料制品、含有尼古丁的消费产品及酒精类产品等。 Ⅱ.原发性失眠 值得注意的是，原发性失眠不是另一种物质或疾病导致的症状或者副作用，也不是直接来源于患者个体本身的其他健康问题。 日常生活中的许多变化都会引发原发性失眠，这或许是因为随着环境的改变而导致个体情绪不稳定，压力的持续或增加等。一些扰乱个体生物钟的因素也会引发原发性失眠。 对于原发性失眠来说，即使导致问题出现的状况得到解决，失眠症状也不会随之消失。这可能是由于在失眠时期，为了解决睡眠不足而形成的小睡、晚睡焦虑和早睡等习惯延长了睡眠困难这一情况的持续时间。  02 我要如何预防失眠呢？ 导致失眠的因素纷繁复杂，在日常生活中，我们不可能完全避免失眠情况的出现。 但保持良好的睡眠习惯可以极大地降低我们患上失眠障碍的风险。以下是一些帮助我们养成良好睡眠习惯的小Tips： 1. 养成固定的生物钟 2. 避免在睡前长时间使用屏幕发光的手机、ipad或阅读设备，这会使人更难入睡 3. 避免在晚间摄入含有咖啡因、尼古丁和酒精的产品 4. 定期运动，但尽量不要在睡前的三到四个小时内进行运动 5. 不要在晚间摄入太多食物 6. 设置舒适、黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境  7. 养成在睡觉前重复某种行为的小习惯可以帮助人们放松 8. 睡前放松 9. 改掉在床上做其他事情的习惯，如看书、玩手机 10. 如果持续无法入睡，且不觉得困倦，可以尝试保持清醒及集中注意力，直到感到困倦。 11. 如果容易睡前焦虑、担心，可以尝试在睡觉前花十分钟列一个待办事项清单，然后暗示自己“所有工作都已安排妥当，现在可以放松地入睡了”。 失眠障碍是一种由各种心理、环境和生理因素造成的复杂睡眠障碍，当我们的自我评估警示自己已经无法解决问题时，我们应当向专业人士寻求帮助。 失眠时，周公伯伯会说：我今天不想看见你。那不如从今晚开始，养成良好的睡眠习惯，调整好自己的情绪，每晚都与周公伯伯约会吧！ 关于泊恩 泊恩心理PsyBene是以循证医学（Evidence-Based Medicine, EBM）以及循证心理实践（Evidence-Based Practice, EBP）为基础的临床精神心理专科门诊，以严谨的态度、科学的临床证据、高度负责的精神为根本，致力于为每一个来访者提供“科学循证”的心理卫生服务。 泊恩心理竭力帮助更多人正确认识精神心理问题，纠正对精神心理问题人群所抱有的偏见，了解精神卫生常识并预防心理问题。 如果您在日常生活中遇到无法解决的难题或困扰，请与我们联系，泊恩心理全力为您服务。 〓 泊恩声明 〓 深圳泊恩临床心理专科门诊部对于该文章拥有著作权及其他相关权利, 未经许可任何人不得擅自使用、改编、转载，该文章由北京海润天睿律师事务所担任法律顾问。 医疗建议仅供参考，如有需要请咨询专业人士或前往医疗机构。对这篇文章有任何的疑问或者建议，欢迎通过公众号联系在线客服提交反馈。 ✨一次分享，帮助每一个有需要的人 |
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