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该文为原创作品，抄袭视侵权举报 健身这个领域越来越多人接触，越来越多人体会到锻炼身体的重要性。很多新手兴致勃勃的进入健身房，却无从下手，教练们只会教那些会员或者看上眼的美女，其他的爱理不理，这是健身房的通病。 因此，新手只能从其他渠道了解和学习健身知识，而这里就是你该收藏的那份知识。 新手在增肌初期，不要盲目的选择分部训练，应该以三大黄金复合动作，较为综合的训练为计划，让身体充分适应重训和提高心率，为以后打下坚实的基础。 建议3个月内的新手每周锻炼4到5次，其中3到4次三大项训练，1次有氧训练，这是为了增加肌肉含量，提高身体素质，同时提高心率，保证供氧量。 健身计划安排：周一：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟） 周二：休息 周三：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟） 周四：有氧训练（40分钟）选择其一：慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车 周五：休息 周六：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟） 周日：休息 三大黄金动作分别是：① 硬拉（重量选择为尽力能做10次，5组） ② 平板卧推（重量选择为尽力能做10次，5组） ③ 深蹲（重量选择为尽力能做10次，5组） 俯卧撑训练：1、标准俯卧撑 2、窄距 3、宽距 4、俯卧撑抬腿 动作次数：每个动作力竭*4组，组间休息30秒。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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