|
如今追求健身，渴望肌肉身材的人也越来越多。但是发达的肌肉，并不是你想练就能练出来的。很多健身老手，至少都经过了3、5年的历练。而健身的过程中也会遇到各种各样的难题，需要你运动技巧去解决，才能不断突破肌肉维度。 健身是一项技术活儿，而不只是重力活儿。 进入健身房训练的人，刚开始的3个月，他们会发现肌肉的生长速度是很快的。因为健身前3个月，是新手的增肌红利期，肌肉受到外力的刺激，经过重量训练，肌肉会受到破坏，撕裂，而你进行高蛋白、碳水等营养补充，加上充足的休息后，会生长得更加粗壮。 但是，很多人在3个月到半年期间，发现肌肉维度停滞不前了，肌肉不再生长了。这很可能是肌肉适应了你的训练节奏，导致肌肉生长出现瓶颈。
方法1、重新调整训练计划 以前刚进健身房的时候，你可能是从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作入手的，可能是一天训练上半身肌群，一天训练下半身肌群，第三天休息，如此循环。而同样的训练动作跟计划，在一段时间后，身体是会适应的，导致肌肉不再生长。 这个时候，你可以重新调整计划，比如：每天针对两个肌群进行训练，比如今天练三头肌+胸肌，明天练三头肌+背部训练，后天进行臀腿训练。每个肌群需要选择4-5个动作进行训练，每次力量训练时间控制在1小时左右。 方法2、提高重量强度 同样的重量强度，在健身刚开始的时候能起到增肌效果。但是随着肌肉维度的生长，身体素质的进步跟力量的提升，同样的重量以及无法有效的刺激肌肉的生长了。 建议一个月左右就要重新调整、提高重量强度，给肌肉新的重量刺激，促进肌肉维度继续突破。 方法3、放慢动作速度 很多人在完成训练动作的时候，习惯快速完成，这时你很容易利用身体的惯性完全。当肌肉生长停滞的时候，不如尝试一下放慢动作速度，重新受到目标肌群的受力跟刺激，进行高效率的训练，相信你会获得不一样的收获。 你也可以在训练动作的过程中，在特定位置进行适当的停顿，比如动作在进行离心跟向心的转换点时，进行1-2秒的停顿。例如进行卧推时，你可以在杠铃要触碰胸部时候进行短暂停止，这样的锻炼效果更加有效。 方法4、缩短间歇时间 原来减少训练时，动作组间你可能需要休息90秒，而当肌肉生长停滞后，你不妨尝试缩短间歇时间，比如间歇时间缩短为60秒，减少肌肉的休息，强化训练强度，你能有效提高肌肉充血跟撕裂感。 方法5、加强腿部训练 很多人注重胸部、腹肌的锻炼，却会忽略腿部的训练，他们一周都没有练一次腿，有时半个月练一次腿。但是腿部肌群是全身最大的肌群组织，加强腿部训练，帮助身体促睾，有助于突破增肌瓶颈期，协调全身肌群发展，让身体发展更加协调，而不是头重脚轻的感觉。 但是练腿的感觉是酸爽无比的，练完腿的第二天你会感觉下不了床，走路软绵绵的。但是，这都阻挡不了坚持练腿的动力，练腿会带来的各种好处。 练腿的黄金动作是深蹲、箭步蹲、器械腿举等动作，每周至少进行一次练腿，每次训练后需要休息3天左右才能进行下一轮的训练。 学会这5个方法，让你轻松应对健身期间出现的平台期，让肌肉继续突破跟生长，练出发达的肌肉维度，拥有迷人的身材线条！ |
|
|
