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首先，当我们的肌肉增长遇到了瓶颈的时候，我们要去判断出现瓶颈期的原因是什么。一般来说，肌肉增长瓶颈期主要有三个原因导致。 训练强度没有增长 刺激重量停滞不前 身体习惯了训练动作  虽然我们可以通过更换训练动作来达到增肌的目的，但是更换训练动作毕竟不是长久之计，一般一个多月，就会又遇到增肌瓶颈期。 增肌瓶颈期的根源还是在于训练强度和训练重量，而这两者，则是让你的训练水平提升一个台阶的主要因素。  那么，那么如何提高我们的训练强度和训练重量，进而突破增肌瓶颈期呢？ 这时候，传统的增肌训练方式已经不太适合，你更需要换一种训练方法，那就是“容量训练”。 下面，就为大家介绍容量训练法和它所带来的好处，我们在健身后期，这种方法可能会经常用到。  容量训练法，追求动作熟悉深化 传统的增肌训练法是针对肌肉，但是到了增肌瓶颈期的时候，再针对肌肉的话，进步就会比较微弱。 容量训练法则针对动作本身下功夫，让身体对一个动作更加熟悉，让这个动作深化到熟练程度。  卧推、深蹲等力量动作的容量练法 在卧推、硬拉、深蹲等力量动作深化过程中，采用一次训练针对一个动作的方式。 比如原来的胸肌训练日，除了卧推以外，还会做哑铃飞鸟、坐姿推胸这些动作来针对肌肉加深刺激。 但是换成容量练法之后，除了卧推以外，其它动作没必要做，也就是整个练胸日，全部以卧推为主。  包括练腿、练背都是如此，选择一个力量动作进行动作深化方式，全程只做一个动作。 比如练腿以深蹲为主、练背以杠铃划船为主、练肩以杠铃推举为主等等。  引体向上、俯卧撑等徒手动作的容量练法 徒手动作跟器械动作不太一样，徒手动作更加针对关节，如果采用集中式容量练法，容易使关节受伤。 所以我们采用分散式容量练法进行动作深化，也就是在一到两个月的时间里，每天都练徒手动作，但是不会练到关节疼痛。  比如引体向上想要突破20个的时候，就会采取每天三到五组引体向上，一周六练的方式进行。 同样的，背部动作中除了引体向上这个动作，其它训练都不需要也尽量不要去练。  容量训练法，会提高力量和耐力平台 可能到最后很多人有不解的地方，为什么要采用容量训练法，能带来什么结果。 那带来的结果就是你的力量和耐力会因为这种训练方式而得到突破。 增肌主导力量积累，熟练主导力量突破 我们可以这样说，增肌其实是力量积累的过程，但是当增肌积累到一定程度以后，积累效果就会慢慢变弱。 这时候说明你的力量到了瓶颈期，要想突破瓶颈期，你要找到一个突破口，这个突破口就是动作本身。  所以腿部力量可以用深蹲突破，胸肌力量用卧推突破。 突破则需要动作熟练作为安全保障，突破以后才会让你的力量训练提升一个平台，进而在新的平台上进行积累，增肌效果会更高。  一个复合动作突破，孤立动作自然跟着突破 为什么突破瓶颈期不选择哑铃飞鸟、坐姿腿屈伸这些动作呢？因为太浪费时间了，没什么必要。 突破复合动作、力量动作，带来的意义比突破孤立动作更大，当你突破了深蹲之后，你的坐姿腿屈伸自然会上涨，因为深蹲带到的肌肉很多。  所以一般来说，突破一个复合动作，其它动作自然就会跟着上涨。 不过也可以利用容量练法来对孤立动作做熟练深化，以便于更好发力。 你以后会经常遇到瓶颈期，当瓶颈期来临的时候，往往容量练法是最有效的方式。 作者：强硬健身
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