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很多男性加入到健身行列的初衷就是想把手臂练得粗壮，看起来更加威猛，可是要想练出40cm的手臂，我们不能只是进行弯举的二头训练，这样不断地弯举不仅练不出巨臂，也得不到明显的线条划分，因为手臂训练不那么单纯。大多数人认为只有把二头训练起来，才能让手臂维度增长，这只说对了一半，因为手臂的肌肉群不只有二头，还有三头、肱桡肌、肱肌等，只有将它们都调动起来，才能让手臂维度变得如你所想。事实上，三头的面积比二头大得多，如果花相同的精力去打造二头、三头，那么三头的肌肉一定是增长比二头多的，所以谁才是手臂训练的重点，你知道了吗？我们都知道要想使得肌肉变大，就要不断去刺激该部位的肌肉组织，但同时还需要满足的条件是，重量足够大且使得肌肉纤维破损。那么在这些条件的综合下，我们能够通过胸部训练刺激三头、背部训练刺激三头增长。因为在这些大肌群+小肌群的复合训练下，二三头的增长比单纯训练手臂的质量高。如：胸部训练日刺激三头——平板卧推、坐姿卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等；背部训练日刺激二头——引体向上、俯身划船、坐姿划船等。在上述的复合大肌肉群刺激二三头情况下，再进行二三头的单独刺激，效果就会变得事半功倍。我们只需在训练日中再安排一次单独的手臂训练，便能再次激发手臂“二次”发育，一共5个动作，二个二头，三个三头训练。将三头训练安排在二头之前，是因为前面说到的三头面积比二头更大，优先刺激三头，且三头训练过后，后臂充血使得手臂的摆动更加稳定。最后推荐一组手臂训练动作，充分雕刻二头肌、三头肌！选择一个稍微较大的重量，下压至腹部，腿部直立，上半身微微前倾，臀部微撅，下压时绳索的运动轨迹保持直上直下，不需要往身体侧靠。反握主要刺激三头的内侧，这是很多人容易忽略的小细节，特别是我们照镜子的时候容易发现内侧毫无训练痕迹，这就是因为内侧刺激较少导致的。这个动作类似于胸部训练日的双杠臂屈伸，但是这里我们只要刺激三头，因此将训练的中心后移，上半身向前倾斜，让发力点落在三头上。哑铃弯举的注意点是需要单边弯举，一个哑铃完全落下另一个哑铃再往上，切勿利用惯性作弯举。训练时，手臂夹紧在身体两侧，切勿过度晃动。杠铃弯举主要刺激肌峰的生长，所以在训练的时候注意离心运动的控制，下落的时间越长肌肉纤维破坏的程度越大，切勿训练速度过快。
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