深蹲四十三般变化

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减脂的作用。深蹲是激发强烈的神经内分泌反应的运动。深蹲也被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。深蹲更是多关节复合性动作，是一个非常有价值的力量训练动作。与卧推，硬拉并称力量举三大项。

根据侧重训练点的不同，深蹲自然也有许多不同的变式：像颈前深蹲，颈后深蹲，低杠位深蹲等等……这些变式也使深蹲对于身体的帮助更加全面。

从专业的角度讲,深蹲是一个典型的髋部伸展的练习,而髋部伸展是所有正常的人类动作的基础。有力的,受控制的髋部伸展对于专业优秀的运动员是有必要的,足够的。“有必要?”指缺止乏有力的、受控制的髖部伸展,你完全无法体现衡的前你机能的潜力。“足够”是指我们所遇到过的每一个具备以爆发力的开髋能力的人,也可以以叹为观止的力量跑动、跳跃、掷以及出拳。

深蹲的这些益处是将这个锻炼包涵在你的训练计划中的一个极大的原因。

在给出43式深蹲前，先讲一讲。

深蹲的力量的方向是垂直向下的。这是地心引力对人的影响。

负荷对深蹲的意义在于其在失状面上移动的举例，而不是水平面。

额外的距离（下图中蓝色箭头）会使深蹲变得更难。

你产生的力矩就越大，你就需要付出更大的努力去平衡身体。

差的深蹲常见的原因：

1. 髋关节会先动。
2. 肩关节与髋关节的动作没有保持一致性。
3. 在动作的过程中重心发生偏移。
4. 臀大肌和腘绳肌无力。（臀大肌和腘绳肌承担了有力的髋部伸展）
5. 对参与和控制臀大肌和腘绳肌意识薄弱。（形成有力的、有效的髋部伸展过程一般是2到5年）
6. 深蹲时腿部伸展多余髋部伸展（用四头肌做深蹲）
7. 柔韧性不好。（腘绳肌紧张、腰部弯曲）
8. 训练懈怠、注意力差。

深蹲问题解决：常见的错误和纠正

错误

原因

纠正

没有达到水平线(不够深)

髖部伸肌无力、懈意、四头肌主导

底部到底部、杆支撑、跳

深) 箱深蹲等动作

膝盖内翻到双脚内侧

内收肌无力、四头肌偷懒

将脚往鞋外推、主动内收

(尝试着将脚下的地面分)

低头

注意力不集中低头、上背无力、上背缺乏控制

杆支撑，过头深蹲

失去腰部伸展

注意不集中导致丧失腰部伸展、腘绳肌过紧、平衡性缺失、由臀大肌/腘绳肌无力造成

杆支撑，过头深蹲

落肩

注意力不集中导致肩部下垂、上背无力、上背缺乏控制、肩部过紧

杆支撑，过头深蹲

脚跟离地

由臀大肌/绳肌无力引起失去平衡

注意力,杆支撑

常见不合格深蹲图：

深蹲要领：

1. 从脚与肩部同宽，脚趾略微外展开始
2. 头抬起,视角略高于水平线
3. 禁忌低头看:地面只处于视野的边缘
4. 强调腰部曲线自然的拱起,然后通过腹部提拉去除额外的拱起幅度
5. 保持中部非常紧张
6. 将臀部向后下方送
7. 膝盖保持与脚面在同一条直线上
8. 不要让膝盖内翻到脚的内侧
9. 尽可能将压力置于脚跟
10. 重心略偏离前脚掌
11. 尽可能拖延膝盖的前行
12. 在下行的同时将手臂向外向上提起
13. 保持上身的拉伸
14. 双手尽可能远离臀部
15. 从侧面看,耳朵在深蹲是不会前行,而是直线下行
16. 不要让深蹲变成简单的下沉,而是用髋部屈肌下拉你的身体
17. 在底端停留时不要丧失腰部曲线
18. 当腰部褶皱低于膝盖时（既在大腿水平线以下）停止
19. 收缩臀大肌和腘绳肌肌,然后在既不前倾也不移动平衡的前提下站立
20. 在下行时回到完全一致的轨迹
21. 尽可能使用每一个你可以利用的肌肉组织；你身体中没有哪一部分是不参与的。在站立时，不要移动双腿，在你双脚外侧施力，就像你要尝试将下方的地面分开一样` ``
22. 在发力到顶部，尽可能将身体拉伸站立

常见深蹲式例：

深蹲43变式示意GIF：