【原】为考生量身打造地表最强「睡眠·学习」计划：先睡好，才考得好！

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第556本书

《日本妈妈的科学睡眠法》

大家好呀~

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《日本妈妈的科学睡眠法》。

随着新学期的开始，孩子们纷纷回到了学校里，为了大大小小的考试们而准备。尤其是高年级的同学，常常会面临着要学习的知识太多了，时间根本不够用，睡眠时间有被压缩得所剩无几的困境。

然而，考试是长期的战斗，不仅每天的安排会影响到孩子的学习成绩，这一年如何安排更是决定考试成绩的关键。

长期的睡眠不足，不仅会导致孩子免疫力下降，以至于身体根本支撑不了高强度的学习，还会影响到孩子的学习状态，使得不少孩子因为「学不会，学得慢，记不住」等原因，对学习产生厌恶心理。

因此，这本书里，你将读到是日本妈妈如何利用科学地睡眠，来帮助孩子提高学习效率，顺利通过小升初、中考、高考等关键考试的。

你如果目前正在准备各种职业资格考试，也能够借助书里的知识，为你自己设计科学有效的「随眠·学习计划」，精力充沛地学习与生活~

现在，让我们一起开始今天的共读吧~

01.

考生睡多长时间合适？

考生在准备考试的时候，最不认真对待的就是「睡眠」了，很多人都有过为了考试而削减睡眠的精力。在大考以前「挑灯夜战」，更是初、高中、大学、各种职称考试以前的「标配」。

但是，长期睡眠不足，其实是百害而无一利的。

比如，假设平日里是12个小时用于学习，学习效率是90%，削减4小时的睡眠，把学习时间延长到了16个小时，但疲劳得不到缓解，学习时总是犯困，效率降低到了60%，那么，事实上有效学习时间只有仅仅9.6个小时，比以往减少了1个小时，实在是得不偿失。

因此，无论是小学生、初中生、高中生还是上班族，都要在保证清醒时学习效率的前提下，去压缩睡眠时间，这样才不会「赔了身体，又折了效率」。

1.  小学生：每天最好睡够7.5小时

孩子到初中身体还处在发育阶段，没有发育成熟，因此他们需要的睡眠时间远比成年人更多。因此，即便是要上补习班，要参加课外活动，每天都应该保证7.5-8小时左右睡眠。

如果是在备战小升初考试，则可以把时间控制在6小时左右，周六增加1.5个小时，晚上 11点睡，早上7点起，周日增加3小时，晚上10点睡，早上7点起。

2.   初中生：备战中考期间（初三），每天至少要睡6个小时

初中时期，正是身体长高，变强壮的阶段，因此需要很多睡眠来保证「成长荷尔蒙」的分泌。所以，即便是在备战中考，每天需要至少保证6个小时的睡眠。

3.   高中生：备战高考期间（高三），每天至少要睡4.5个小时。

高中生和初中生、小学生不同，他们的身体已经发育完全，和成年人一样，因此，在备战高考期间，是可以做到每晚只睡4.5个小时的。

但是，一年只睡4.5个小时是不行的，至少在高三的9月以前，都最好保证6-7.5个小时的睡眠，养成良好的入睡习惯，为高三一年的冲刺做好准备。

4.  成人备战资格考试，每天需要至少4.5天小时

成年人在备考冲刺期压缩睡眠并不大碍，只要控制压缩的空间与时间便好了。因为，睡眠一旦削减地过多，不但身体会受不了，疲劳感与厌倦感还会增加，工作效率也会下降，导致加班增多，降低睡眠时间也就没什么意义了。

因此，上班族最好是腾出周末的大块时间来复习，工作日尽量保持6个小时及以上的睡眠时间。

02.

利用季节优势，

让学习效率更上一层楼

接着，我们来看看如何利用季节优势，来提高学习的效率。

你或许有过这样的体验，一年当中，随着季节与天气的变化，你的心情也会变得喜不自胜或者消沉不已。

比如，你可能会在阴雨天，懒洋洋地待在家里，什么事情都不想动，又或者因为窗外的一缕阳光，瞬间从懒散切换到了活力爆棚的状态。

其实，这个现象的背后，是有科学依据的。

我们体内有一个生物钟，一天有25个小时，但会在沐浴到了阳光后，被重置成24个小时，人体也会按照24个小时来活动。

例如，平日里6点起床沐浴阳光的人，周六的时候若是补觉到了下午，下午醒来的时候才晒到太阳，那么人体的生物钟便会按照25个小时来运转，比平日里晚1个小时，身体会把7点作为一天的开始。

假设这人周日也睡到下午才起来，人体生物钟又会往后推迟1个小时，把8点作为一天的开始，这样日积月累，每天往后推迟1个小时。

但是，周一该6点起床的时候，完了，生物钟还没醒了，于是，虽然是在6点起床，但感觉和早上4点起床一样，身体乏力，一天都没有精神。

因此，若是不想一到周一便浑身不自在，上班如上坟，周六日便一定要按时起床，千万、千万、千万不可以赖床。

第二点，是在3月到9月养成「早间活动和利用早饭前」的习惯。

因为，这半年里，北半球处在夏季，天气相对来说，也比较温和。如果养成了早起的习惯，调整好了生活规律，那么，一旦到了秋天，日出较晚，身体还是能够因为惯性习惯性早起，这对于9月以后的学习是非常有利的。

最后一点，是入秋后要有意识地沐浴阳光。

暑假结束后，快乐的心情渐渐消退，北半球开始步入秋冬季。这段期间，因为气温下降，光照不足，人的心情也会随之低落。

然而，不控制好情绪是没有办法提高学习效率的，因此，你得提前做好准备，在夏末初秋的时候：

1. 晨起后拉开窗帘，白天多出门活动，把日照减少的时间补上，；
2. 严格控制好睡眠的规律；
3. 学会接纳自己的不足，多给自己一点时间来解决；

这样，便能够平静地度过秋、冬两季了。

03.

地表最强「睡眠·学习」计划

以前面的内容为基础，我们再来一起看看效率最高的「睡眠·学习计划」都是怎样的。

1. 即将参加小升初和中考考试的学生

2. 即将高考的考生

3. 上班族

注意，上面的时间安排，仅作为最低标准参考。相信我，在11点前睡，5-6点左右起床的生物钟，不仅是学习效率最高的，也是最幸福的。

以上，便是全书内容。

祝好！