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采访专家_ 汪正园 上海市疾病预防控制中心主管医师、营养学博士 脑子里要有这几根“弦” 正在控制体重的人士往往讲究“管住嘴，迈开腿”。在“管住嘴”这个环节，选择代餐食品显然比盲目节食优势明显。盲目节食虽然看起来是瘦了，可是常常隐藏着微量营养素摄入不足的“坑”，影响身体健康。比如缺铁会造成贫血，缺钙会使得骨密度降低，缺乏各类维生素会患上夜盲症、坏血病和一些皮肤病等，得不偿失。不如选用代餐食品，可以较容易地在控制总能量摄入的同时，又能保证主要营养素的充足摄入，尽可能不对我们的身体造成损害。 当然，代餐食品要吃得科学，还是需要专业指导的。细细解读新发布的《标准》，就会发现其中蕴含了以下几个原则：不要用代餐食品取代一日三餐 《标准》中提到，代餐食品是用来“代替一餐或两餐”的，并不建议代替三餐。因为日常饮食除了让身体获取营养外，也提供了享受美食的愉悦感、社交等其他一些功能，一“代”了之并不是好办法。 不宜长期食用代餐食品 《标准》中对代餐食品的定义，是“为了满足成年人控制体重期间”的营养需要而专门加工配置的食品，所以这其实是一种过渡性的饮食。一旦体重控制达到了既定目标，就可以停止吃代餐食品了。那么“长期”是什么概念呢？根据《标准》，使用代餐食品超过两个月，就应当寻求营养师的指导，因此超过两个月可以看作是较长的一段时期。 至于有的人害怕停吃代餐食品以后体重会反弹，其实不必太担心，因为身体的能量摄入与消耗一旦达到平衡，体重是不会那么容易被打回原形的。从这一点来说，长期吃代餐食品也并不会给你的减重大业持续地添砖加瓦，千万不要对代餐食品吃出了心理依赖。 要保证蛋白质的摄入《标准》要求，“每餐代餐食品所提供的能量应大于等于835千焦（200千卡），不高于1670千焦（400千卡）”。汪正园博士建议，一般人可以从每餐400千卡能量开始尝试，不要一步到位地“少吃”。而且，鉴于蛋白质对于维持肌肉量有重要意义，每天的蛋白质摄入量最好在50克以上。人体的肌肉量与身体的基础代谢水平是很有关系的，如果减重把肌肉量都减下去了，基础代谢水平就会降低，反而更容易胖起来。很多人不明白这一点，还以为节食不到位，继续加码，结果陷入恶性循环。 此外，有些食用代餐者很有毅力，崇尚“对自己狠一点”，这要当心狠过了头。据介绍，曾有一位女生坚持有氧运动，同时用代餐保持低能量的饮食，结果长此以往，体脂变得过低，生理周期也受到了影响。 代餐和正餐的“相处秘笈” 既然代餐食品只是代一天中的一餐或两餐，那么哪餐吃它比较好呢？汪正园博士建议，不妨从每个人的实际情况出发来安排。 代一餐的方案，可以考虑早餐或晚餐。不少上班族早晨没有充足的时间做早餐，这一顿吃营养均衡的代餐食品会很方便；而传统习惯认为“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，用体积较小的代餐食品来充当晚饭也没有问题。 代两餐的方案，可以是早餐加午餐，或者早餐加晚餐。有的人每天下班回家，晚饭雷打不动要和家人一起吃，围桌而坐，其乐融融，这顿饭就有维系家庭情感的功能，那就可以选择前者。有的人习惯于午饭和单位同事一起吃，或者和朋友、客户相聚，这顿饭对他来说有重要的社交属性，那么可以选择后者。 有意思的是，代餐食品里还有一个门类叫“部分代餐食品”，顾名思义，这样一份食品并不能单独代替一餐，而是要搭配其他食物才行。那么就要根据它的的营养成分表相应地搭配别的营养食品，如蛋类、乳制品、蔬菜、水果等，才能摄取到均衡的营养。 “选择代哪一餐或哪两餐，主要从你执行起来的可持续性来考虑。”总之，代餐和正餐的和谐相处并没有一刀切的公式，而是可以既科学，又有满满的人情味和烟火气。 |
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