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睡眠不足和焦虑之间的联系早已被证实，但一项新的研究加强并量化了这一因果关系，并表明一个不眠之夜可使焦虑增加高达30%。这看起来是一个很容易导致恶性循环的过程，如果因为焦虑而失眠，那么失眠会进一步导致焦虑加深，更严重的焦虑带来更严重的失眠，直至精神终于绷不住的那一刻…… 新的研究表明，进入深度睡眠是缓解焦虑的一种自然方式，深度睡眠阶段是一种天然的焦虑缓解剂。该论文发表在Nature Human Behaviour 杂志上。加州大学伯克利分校(UC)的神经科学和心理学教授Matthew Walker是这项新研究的资深作者。 睡眠可以分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，通常一个人在入睡后，首先进入非快速眼动睡眠，它又分为浅睡期、轻睡期和深睡期，这一阶段约持续60-90min，随后进入快速眼动睡眠，约10-15min，之后又回到非快速眼动睡眠，循环往复，一晚上约进行4-6次。慢波睡眠特指深睡期的一段，即俗称的深度睡眠。 这些不同的睡眠阶段反映了大脑不同的活动。通过测量大脑活动，Walker教授和他的团队确定了不同睡眠阶段对焦虑的影响。 为了测量焦虑程度，研究人员让一组18名年轻人在睡了一整夜和一晚没睡之后观看一些让人情绪不安的视频。每次观看之后，参与者都要完成一份名为“状态-特质焦虑量表”的标准焦虑问卷。科学家们使用功能性核磁共振成像和多导睡眠图扫描参与者的大脑，以确定睡眠的阶段。脑部扫描显示，经过一夜未眠之后，一个被称为内侧前额叶皮层的大脑区域失去了活性。先前的研究表明，大脑的这个区域可以减轻焦虑和压力。扫描结果还显示，大脑中与处理情绪相关的其他区域活动过度。研究报告的作者说，一个不眠之夜使焦虑水平上升了30%。此外，研究发现，经过一整晚的睡眠后，焦虑水平会大幅下降，而且这种下降在那些在深度、慢波、非快速眼动睡眠阶段花费更多时间的人身上更为明显。Walker教授解释说，“没有睡眠，就好像大脑在情感的油门上踩得太重，却没有足够的刹车。”该研究的第一作者、加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心(Center for Human sleep Science at UC Berkeley)博士后Eti BenSimon说:“深度睡眠恢复了大脑控制情绪的前额叶机制，降低了情绪和生理反应，防止了焦虑的升级。”研究人员试图复制他们的发现，因此他们在更大的样本中进行了另一组试验，共有30名参与者，并对280人进行了在线调查。实验室实验证实，夜间睡眠较深的人在第二天的焦虑感最低。在线调查证实，人们的睡眠时间和睡眠质量能够可靠地预测他们第二天的焦虑程度。甚至可能只是睡眠质量的些微改变，也会影响到第二天的焦虑情绪波动。该研究的主要作者还建议，良好的睡眠应该是治疗焦虑症的临床建议。患有焦虑症的人经常报告睡眠受到干扰，但很少有人将改善睡眠作为降低焦虑的临床建议。新研究不仅建立了睡眠和焦虑之间的因果关系，而且还确定了我们需要一种深度(非快速眼动)睡眠，以使过度焦虑的大脑平静下来。该研究的资深作者也对这一发现发表了评论，他说:“我们已经发现了深度睡眠的一种新功能，它可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。”Walker教授总结道:“深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂。在社会层面上，研究结果表明，在大多数工业化国家中，睡眠时间的减少和这些国家中焦虑症的显著增加可能不是巧合，而是因果相关的。在绝望和希望之间最好的桥梁就是一夜好眠。”Simon E B, Rossi A, Harvey A G, et al. Overanxious and underslept[J]. Nature Human Behaviour, 2019: 1-11. 熬夜为何会变傻？科学家发现睡眠中的“洗脑”过程可清除毒素作者：朱爽、王新凯 来源：DeepTech深科技 现在人们的夜生活可以用四个字来形容——“繁华热闹”，越来越多的人做起了“夜猫子”，加班、追剧、打游戏……都可以成为通宵的理由。虽然大家都知道长期熬夜对我们的身体伤害是很大的，但是不熬夜似乎又有点对不起自己。毕竟在一天 24 小时中，吃饭、上班或学习的时间是固定的，只有晚上的时间是属于自己的。近日，来自美国波士顿大学 Laura D. Lewis 科研小组惊人地发现睡眠期间大脑会进行“洗脑”过程。具体而言，人类在睡眠过程中，大脑的神经活动会出现周期性停止，而在此期间血液会大量流出大脑，同时脑脊液（CSF）趁机大量进入，有节奏地“清洗”大脑，并带走大脑中的毒素物质，例如 β 淀粉样蛋白。也就是说，睡眠能够帮助大脑清除“垃圾”，包括一些影响大脑退行性疾病的有毒蛋白，如果长期熬夜，影响了“洗脑”的过程，则有可能让人变傻。这一重磅发现在 Science 杂志发表。对此，罗切斯特大学的神经科学家 Maiken Nedergaard 教授表示，“这说明人类的睡眠不仅是为了放松，睡眠实际上是一个非常独特的功能。”视频 ｜ 随着大脑血液（红色）的波动，脑脊液（蓝色）有规律地“冲洗”大脑（来源：YouTube/Science News）此外，该研究也是有史以来首次在睡眠期间拍摄脑脊液的图像。研究人员也希望该成果会对各种与睡眠模式中断有关的神经和心理疾病提供新的见解，包括自闭症和阿尔茨海默病等。研究论文通讯作者、美国波士顿大学助理教授 Laura D. Lewis 表示，这项研究最有趣的成果之一是可以仅仅通过脑部扫描检查少量脑脊液，就可以判断一个人是否在睡觉。“这简直是一个激动人心的结果，睡眠时脑脊液的搏动是我们之前完全不知道的事情，现在我们只要看一眼大脑的一个区域，就能立刻读出一个人的大脑状态。”我们都知道，睡眠不足会降低学习能力、影响认知表现、延长反应时间，也是导致癫痫发作的一个常见原因。在最极端的情况下，持续的睡眠剥夺会在几天到几周内杀死啮齿动物和苍蝇。在人类中，持续的失眠也会在几个月或几年内导致痴呆甚至死亡。但是，科学家们付出了几十年的努力，却一直不清楚为什么睡眠有助于机体和大脑的功能恢复，反过来说也就是为什么缺乏睡眠会损害大脑的功能。这也是生物学上最大的谜团之一。此前的研究曾发现，在人体正常的生命活动中，一些与神经退行性疾病密切相关的蛋白，例如β淀粉样蛋白、α 突触核蛋白以及 tau 蛋白会在大脑周围细胞的间隙中堆积。由于人体大脑中并没有一套完整的淋巴系统，因此，大脑中的毒素并不能像外周组织一样，由淋巴系统清除。 （来源：Pixabay）同时，一些学者还发现，无论是在小鼠还是人体内，清醒时大脑中的β淀粉样蛋白含量远高于睡觉时。此外，在 2013 年的时候，Nedergaard 教授也曾在 Science 杂志上发表研究，发现在小鼠睡觉的过程中，大脑中可导致阿尔茨海默病的 β 淀粉样蛋白等毒素会被脑脊液清除。然而，对于脑脊液是如何清除掉这些毒素，以及为什么只有睡觉的时候才会被清除，此前科学家并没有给出合理的解释。非快眼动睡眠是睡眠的一个阶段。这种睡眠通常发生在深夜，其特点是脑电波呈睡眠表现，肌肉活动较清醒时减弱，不伴剧烈的眼球运动。在此之前有研究发现，非快眼动睡眠与记忆力的保持有关。长期致力于非快速动眼睡眠相关研究的 Laura D. Lewis 教授，对脑脊液如何清除大脑毒素也十分好奇。为了搞清楚这些问题，Lewis 教授所在的研究团队对 13 名 23 至 33 岁之间的受试者进行研究，让他们带上脑电帽，在核磁共振 (MRI) 机器里睡觉。一般的脑电图会显示一个人处在哪个睡眠状态，而 MRI 会测量血氧水平，显示有多少脑脊液流进流出。结果令人惊讶地显示，人类大脑在非快速动眼睡眠期间会出现振荡的电生理、血液动力学和脑脊液的动态变化。具体来说，研究人员发现在非快速动眼睡眠期间，大脑内的血氧浓度会出现周期性变化，血液大量流出大脑，同时脑脊液会随后流入并有节奏地冲洗大脑。而当人类睡醒后，大脑这种周期性的血液变化就消失了，大脑中充满着血液，脑脊液无法进入，因此无法有效清除大脑中的毒素。 图 | 睡眠时第四脑室出现脑脊液信号的振荡变化（来源：Science）同时，脑电图的数据显示，在非快速动眼睡眠期间神经元开始同步，保持同时打开和关闭，而在血液和脑脊液的流转之前，大脑的神经节律会出现改变，大量的神经元停止激活，减少氧气和能量消耗。对此，Lewis 教授表示，“首先，我们会看到所有的神经元都安静下来了，由于神经元暂时停止了活动，因此它们不需要那么多的氧气，这意味着更少的血液流向大脑。然后脑脊液会涌入，填补剩下的空间。”既然，大脑会在非快速动眼睡眠阶段清除毒素，而此前的研究表明，随着年龄的增长人类大脑非快速动眼睡眠阶段的时间会缩短，那么这是否意味着，老年人大脑中有毒蛋白质的积累和记忆能力的下降也和这一过程密切相关呢？当然，这只是一个猜想。因为目前研究中的 13 名受试者的年龄都在 23 到 33 岁之间，为了进一步探索衰老如何影响睡眠中的血液和脑脊液流动，Lewis 和她的团队计划招募老年人参与他们的下一项研究。随着研究的不断深入，研究团队还有另一个难题需要解决，“我们确实看到，神经变化似乎总是先发生，然后血液从头部流出，然后脑脊液进入头部。”Lewis 说道，但是我们的脑电波、血流和脑脊液是如何如此完美地相互协调的呢?一种解释可能是当神经元停止活动时，它们不需要那么多氧气，所以血液离开了这个区域，而当血液离开时大脑中的压力下降，脑脊液迅速流入，将压力维持在安全水平。“但这只是一种可能性，”Lewis 说，“这其中的因果联系是什么？是这些过程中的一个导致了其他吗？还是有某种隐藏的力量驱使着它们？” 图 | Laura D. Lewis（来源：波士顿大学官网）此外，研究团队还希望找到一种更有助于睡眠的脑脊液成像方法。最初的 13 名受试者被要求在一个嘈杂的核磁共振成像仪里带着脑电图帽打瞌睡，任何一个做过核磁共振的人都能想象，这不是件容易的事。“有很多受试者非常兴奋地参与进来，因为他们希望通过来这睡觉就可以获得报酬。”Lewis 大笑着说，“但事实证明，受试者的工作实际上几乎是我们研究中最难的部分，各种花哨的设备和复杂的技术，导致一个大问题就是人们无法入睡，因为他们处在一个非常吵的金属管里，那是一个奇怪的环境。”没有参与此项研究的布朗大学神经科学家 Christopher Moore 评价道，这个团队发现了一种奇妙的方法，来测量与我们所知的每一种大脑疾病都密切关联的信号。循环动力学、神经活动和脑脊液流量之间的关系可能在神经系统疾病如中风和阿尔茨海默病中发挥作用，现在，这篇论文得出了神经活动、血流和脑脊液节律之间的相关性，因此，这项工作的另一个扩展方向将是使用动物模型来操纵每一个振荡，并观察下游会发生什么。而且，还有必要探索“这些血管和脑脊液动力学是如何影响神经元的，它们可能是用来倒垃圾的，但也可能是……做一些更有趣的事情。”我们相信随着这项研究的深入，预防和治疗像阿尔茨海默病、自闭症这些的神经疾病或许会有新的思路。此前，针对 β 淀粉样蛋白的药物开发频频陷入困境，但现在来看，着重增加“洗脑”的脑脊液总量，或许会成为有效的解决方案。总而言之，这一研究还意味着，日常生活中保持充足的睡眠很有必要，熬夜可能真的会让我们变傻。毕竟，白天大脑代谢的有害物质，如果不能在晚上被及时清除，那么长期堆积的大脑废物，必定会引发一系列的神经退行性疾病。睡前洗个热水澡，真的有助睡眠呀！
在结束完白天劳累的工作或学习之后，晚上睡觉之前的你有没有考虑过洗一个温水澡呢？那么睡前洗温水澡对我们每晚的睡眠质量有没有帮助呢？如果有帮助的话，又是什么原理呢？
近期，美国科学家通过对5322项研究数据的回顾后发现，如果睡前1~2个小时洗一个40~43℃的温水澡，可以显著改善人体的整体睡眠质量，同时将缩短约10分钟的入眠时间，使人更快、更好的入眠。 这篇医学综述文章于今年3月19日在线发表在著名的睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》上，题目为《Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath toimprove sleep: A systematic review and meta-analysis》，作者是一个来自美国的5人组研究团队。该研究团队通过对5322项睡眠研究数据进行分析，探讨了睡前温水淋浴对于睡眠质量的影响作用。 在文章中，作者们首先对人们关于淋浴作用的历史认知进行了梳理。很久以来，洗澡不仅与清洁、精神和宗教净化有关，而且还与人体保健和康复有关。在公元前1200至800年的荷马时代，当时的人们认为洗浴是完全卫生的，此外，被西方尊为“医学之父”的希波克拉底认为洗浴可以促进人体健康并具有治疗作用。在16世纪时，人们通过在泉水中沐浴来尝试达到治疗身体的作用。从19世纪开始，专门从事冷热矿泉浴的温泉浴场，通常与体育锻炼、按摩和特殊饮食相结合，这种综合性的治疗方法在人群中广受欢迎。随后，作者们对睡前温水澡和睡眠质量之间的关系进行了论述。在医学上，通过温水的淋浴或脚浴完成的被动身体加热（PBHWB）通常被推荐为一种简单、低成本的治疗失眠的非药理学方法。这一结果主要来源于问卷调查和观察。例如，有研究发现，洗澡是改善夜间睡眠和减少白天过度嗜睡的有效方法，经常洗澡的人能够拥有比较良好的主观睡眠质量。在历史文献上，曾有研究者Goto等人发现频繁洗澡与自我评估的睡眠质量呈正相关，此外，有研究甚至指出老年人在夜间洗澡后睡眠更好。还有研究者Deguchi等人通过研究发现，60-90%的老年痴呆患者在每周早晚洗两次温水澡后，睡眠质量立即得到改善，同时，不安、徘徊和攻击性等症状也有所缓解。即然温水淋浴能够有效改善睡眠质量，那么足浴是否也有相同的作用呢？为了解答这个问题，有研究者Kim等人对足浴与不同睡眠参数的影响进行了分析。通过在入睡前1.5小时进行了足浴的干预实验，他们却未能得到改善睡眠质量的结论。然而，本文作者对实验过程提出了一个质疑，那就是在这个实验中，参与者在洗脚后立即穿上了袜子，这个细节或许影响了最后的结论，因为毛细血管和手掌动静脉的吻合密度高，而手和脚是人体进行热交换的主要部位。手掌动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流器；当血管扩张时，其直径可比毛细血管扩大10倍，从而将大量血液从核心部位分流到周围皮肤部位。远端血流的涌入会增强手和脚的热量传递，从而有效地将热量散失，导致核心体温迅速下降。由洗脚（即足浴）导致的血管舒张，在正常情况下可以自然地改善热损失，然而袜子，尤其是致密织物的袜子，可在脚部空气边界起到隔热层的作用，从而阻碍身体散热。因此，上面的实验后立即穿上袜子是一个对实验结论的干扰因素。另外，大量的其他研究已经验证，足浴其实对于睡眠质量的改善也有影响作用！在文章结尾处，研究人员通过对文献的系统梳理发现，在睡前1小时至2小时，进行最短10分钟的热水淋浴、足浴或全身浴，是可以有效改善睡眠质量的。所以，如果想要快速、更好的入眠，读者朋友不妨在每天睡觉之前洗一个美美的温水澡，即使不能洗全身澡，泡脚或是足浴也是缓解压力、帮助睡眠的一个好选择。1.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis 2.https://www./theses/c38b761c-82a5-4066-9755-5b8019367e75 本公众号秉承一贯的传统文化传习、社会自助互助、人文关怀、危难援助等宗旨，倡导基于人间温情、友爱的日常性自发、自愿、自主的学习交流、人际关爱等自助与互助之风习。
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