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大家好我是dowdow，真没想到我能有幸被一姐选中，到现在都觉得受宠若惊。 我的运动过程中有咬紧牙关坚持的瞬间，也有收获成果的喜悦，说不上经历人生的蜕变，但是至少有了新的向往。 把自己的健身过程分享给大家，欢迎各位多加指点。 先说说健身前的自己，曾经的我也有着怎么吃都不胖的基因彩票，那时的肚子即使吃到十分饱看起来也是一马平川。 体重优势有了，但干瘪的身材+体态一言难尽，和平时一姐文章里吐槽的反面教材几乎无差。 25岁的某月，迷恋甜食的我每晚睡前一个大蛋糕，饮食毫无节制，竟然在短时间内硬生生增脂20斤。 第一次感受到夏天两条大腿间闷出汗，走路时也能感觉到大腿根两块肉的相互摩擦。 当朋友提醒我说，第一次看到我这么胖时，我才如梦初醒的发现，我竟然！真的！胖了！ 验证了那句，天下没有吃不胖的瘦子，吃进去的热量迟早要报复回来！ 从那以后下定决心戒掉蛋糕宵夜，每天跳绳+夜跑，享受小白福利期的我很快瘦下来了。 体脂下降体态却没有改善，因为办公室一族的久坐通病，肩颈时常莫名酸痛，严重的体态问题配齐了驼背圆肩、骨盆前倾、xo腿。
下决心改变现状后，我就找了个满意的健身房，自此加入塑形增肌的撸铁大军。
总体来说，健身过程还算顺利，没有过多的弯路和被坑，加上下完决心后的自己也比较努力，慢慢就在饮食+运动中总结出了一条适合自己的路。
我的饮食 保持高蛋白低碳水，多选择蒸煮炒的烹饪方式。
我是这样吃的： 早餐：牛奶+麦麸+亚麻籽+8颗坚果+1到2只鸡蛋 午餐：清蒸鱼一条+120g鸡胸肉+大把绿叶菜+半碗杂粮饭 加餐：拳头大水果，尽量不选高糖水果 晚餐：白灼几只虾+120g牛肉+番茄+洋葱+拳头大的番薯 随着基础代谢的增高，食量也大得跟男人一样，一天三餐必须管够，从来不会强迫自己节食，不会让自己饿肚子。
只有适量的满足了口腹之欲，才不会惦记着油盐煎炸食物，拒绝零食的心才更坚定。
当然偶尔也放纵不羁，pizza火锅都是我的爱，吃完了也就练得更爽呀。
我的锻炼计划 练哪里？ 全身练！按自身情况有侧重的安排锻炼计划。
比如我上半身劣势，那就增强背，肩，胸。
借助弹力带小哑铃塑形，改善体态加强线条。
下半身保持优势也得练（臀腿）。
可以加大重量少次数，想要增肌力量必须上去。
中间核心很重要，核心腰腹训练也别落下。
力量训练后还可以加入30-45分钟的有氧，促进减脂。 多久练一次？ 每个人的时间规划不一样，按照自己可接受的频率时长规划。
我隔天锻炼是精力上可接受的最高频率，一天锻炼一天休息，也让肌肉有时间恢复。
同时选择一天中精力最旺盛的下午4-6点，每次都是固定时间段，让身体有记忆。 怎么练？ 为了尽可能保证不受伤，我买了私教课。
了解必须保护起来的部位比如脊椎膝盖，了解不同肌肉的功能作用。
学习了基础理论和学会寻找发力感之后，就开始自己练。
从全身综合训练开始，到大肌群分次训练，然后按实际情况加入小肌群，再后面开始调整训练计划。
每一步都是适应-熟悉-调整这样循序渐进的过程（这也许跟我慢条斯理的性格有关，不着急立刻看到成效）。
到现在已经规律的锻炼一年多，虽然了解最基本的知识，但还是有很多不懂的地方，依然需要定期上私教课请教专业指导。 另外，当遇上瓶颈期自己摸索也过不去的时候，私教课也是一个很好的选择。 丰富的运动方式 力量训练，大至是健身房里面的固定器械，哑铃，杠铃，小至弹力带，弹力绳都可以做力量训练。
而有氧的选择很多，常见的游泳，拳击，跳舞，还有如攀岩，蹦床，滑板这样的新鲜玩意儿。
无氧有氧结合，找到你喜欢的那一种，从中找到乐趣。 出差在外怎么锻炼 可以的话当然选择健身房啦，不过没有也没关系，自备弹力绳弹力带。 可以的话带上蛋白粉，去哪里都阻止不了我运动。
（懒人吸F法，便利店搞定，摇摇杯都不用带哦） 我的健身总结 总的来说就是：多了解，多练习，放平心态。了解健身的基础知识，像一姐这样的公众号，每天都有推送，可以学习到很多运动原理知识。 也可以向不同人请教，教练或者健身运动爱好者，每个人的说法可能不完全一致，需要进行辩证思考，取长补短地丰富自己的基础知识。
多练习，从徒手自重开始，找到发力点，再慢慢加重升级姿势必须要正确，不能受伤，一切运动建立在安全上。
健身是反人性的，人性天生懒惰，谁没事想自虐呀，所以在健身这件事上多增加自己喜欢的细节，不厌恶甚至爱上这件事。 购置自己喜欢的健身装备，健身后自拍臭美，都是能让健身变得美好的小细节。
与其说强迫自己动起来，健身更像一种生活方式，把健身融入生活，自然而然就会自律，一天不运动就不爽那种。
以上就是我关于运动健身不多不少的体会，我能看见自身还有很多需要改善的地方，希望后面可以跟小仙女们一起加油，共同进步！
很多女孩觉得只要够瘦就是身材好，却忽略了对于身材也同样重要的体态问题，从纸片人进化成蜜桃臀女神，努力获得的好身材简直可以和鸡血图媲美，最后谢谢来自dowdow的投稿～ 一姐的粉丝投稿还在持续更新中，期待的宝宝就点个“在看”吧！
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