 在日常的门诊工作中，孕妇们经常会问我是否需要补充DHA的问题，我的回答是，DHA是需要补充的，因为DHA对胎儿大脑发育、视力发育及减少产妇的产后抑郁都有明确的好处。  那么问题来了 孕妇到底该怎么补充DHA呢？ 鱼类和海鲜是DHA最值得推荐的来源 富脂鱼类和海鲜不但含有DHA，还提供优质蛋白质、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。 2016版《中国居民膳食指南》的建议，孕中期每天应摄入50~75g鱼虾类、孕晚期每天应摄入75~100g鱼虾类。  美国食品药品监督管理局给出的建议是每星期吃鱼227g-340g。需要注意的是，这个量指的是可食部的重量，也就是指烹饪前生的重量，不包括骨头、内脏，那些秤都要去掉，一般我们吃鱼很难进行精准的测量，所以建议每周吃鱼2-3次，每次140g左右即可。 下图是我做的香煎三文鱼，推荐给你~  食材：三文鱼（可食部100g）、食用盐、椒盐、柠檬 做法：三文鱼两面撒少量盐轻腌15分钟左右，挤上柠檬汁去腥，平底锅抹油，小火低温慢煎，煎熟出锅，撒上椒盐即可。 还有三文鱼炒饭、鳕鱼豆腐盖面和金枪鱼炒饭也是我之前做的，这些都是我家餐桌上的老朋友了。    食谱中可以摄取到DHA的第二类食物 那就是食用油 在众多的食用油中，亚麻籽油和紫苏油含α-亚麻酸大约在50-60%。 那α-亚麻酸和DHA是什么关系呢？其实，在体内DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成，必须由食物提供。 因此，孕期食用油应在多样化的基础上，增加一部分亚麻籽油或紫苏油。  不过，目前的研究还未完全阐明，α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何。 大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。 2016版《中国居民膳食指南建议》，孕妇每日摄入食用油25-30g，推荐孕妇多样化用油，亚麻籽油、紫苏油这类富含α-亚麻酸的油建议达到三分之一。 除了鱼虾贝类食物和食物油 添加DHA的食品比较常见的是奶粉和鸡蛋 孕妇奶粉指添加了数种特殊营养素（如叶酸、铁、DHA、低聚糖等）以满足孕妇需要的奶粉，它其实是一种调制乳粉（国家标准GB19644—2010）。 大多数品牌（但不是所有的）孕妇奶粉都添加DHA，添加量大致是60mg/100g。 DHA补充剂 以上就是我们在食谱中DHA的来源，如果您的食谱达不到上述要求，或者是鱼虾过敏等情况，就可以选择补充剂，如各种鱼油和海藻油等，个别复合型维生素矿物质补充剂中亦含有少量DHA，不同产品含DHA的量有所不同，需要看说明书来服用。 最后 祝福孕妇姐妹们一切顺利 祝福宝宝们健康快乐的成长~ 妇产科医生 心理咨询师 爱下厨的营养师 辽宁省十佳营养师 九维健康公众号作者 儿童食育推广计划志愿者 母乳喂养24个月的践行者 王兴国营养特训班四期学员 作者：任洪叶 编辑：任洪叶 审核：秦玉静 |
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