【原】想要练臀不练腿，试试分腿锻炼

相对于其他部位，臀部锻炼要困难些，特别是女性，这是女性脂肪蓄积的一个部位，尤其难以变结实，不但如此臀部也很容易囤积脂肪。虽然难以锻炼，但不是不可能。通过正确饮食与锻炼相结合，是可以塑形臀部肌肉，使臀部变翘。如果臀部很平，则可以通过塑形使其看起来丰满。不管什么情况，都是可以经过努力，使臀部结实而均匀。

常规的臀部锻炼会对臀大肌刺激较多，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所压制而不能得到锻炼。如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

从左往右依次为臀大肌、臀中肌和臀小肌

分腿动作可锻炼臀中肌和臀小肌而对腘绳肌的刺激很小，这些锻炼能塑造出较好的臀部形态，让臀部看起来紧致而健美。

• 推荐动作一：站式分腿

  双脚并拢站立，抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

• 推荐动作二：侧卧分腿

  身体朝向左侧躺下，弯曲左腿成90度，将左脚放在右膝关节的后方，保持右腿伸直，慢慢尽可能高抬起右腿，收缩臀肌，然后还原。完成预期次数后换腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

• 推荐动作三：腿外展

  使用低位滑轮装置把圆环套于右脚踝，左手握住固定物体以支撑身体，将右腿拉过左腿并继续向外拉伸，收缩臀肌，然后慢慢么方向还原。如果是在家中可把拉力绳或弹力带接于固定物体后系于脚踝。

• 推荐动作四：器械分腿

  坐在分腿器械上，两腿并拢，大腿外侧贴在约束板上，腿部慢慢分开至极限。收缩臀肌，然后反方向回到开始位置。

在家中，可使用弹力带绑在双膝处，代替分腿器械，做此动作。

以上几种方法只是针对臀中肌和臀小肌的锻炼，当然在练臀过种要刺激整个臀肌才更有效。