【原】锻炼好肱三头肌消灭蝙蝠袖, 一整年都会想穿无袖衫, 在家就可以哟

肱三头肌欠发达是身体老化的明显标志之一。由于是女性，很容易在肱三头肌处囤积脂肪，如果不锻炼肱三头肌就会萎缩，最终造成皮肤松弛下垂而形成蝙蝠袖。对于爱美的女性来讲你一定不希望你的手臂是这样的。

可喜的是，肱三头肌对锻炼比较敏感，一旦瘦身成功，再通过针对性的塑形，就会获得紧致健硕的肱三头肌，使手臂变得纤细有型。

肱三头肌位于手臂中下部，有三个肌头的肌肉，约占该部位的三分之二 。尽管将肱三头肌的三个肌头完全独立锻炼并不可能，但可以通过改变肩关节的伸展方式来改变肌肉有同方位对锻炼重点。因此，肱三头肌的锻炼可以根据重点锻炼肌头的不同而分类进行。

而这些锻炼都可以在家中进行，所需器械只要一对小哑铃和一条弹力带即可。

第一类：上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。肱三头肌长头位于上臂底部，也是手臂松弛下垂的部位。肱三头肌过顶训练是消灭手臂赘肉的最佳方法。

推荐动作：双臂过顶哑铃伸展，单臂过顶哑铃伸展，过顶弹力带伸展

• 双臂过顶哑铃伸展

  双手握紧哑铃，手臂上举过顶，弯曲肘关节，尽可能舒适地让哑铃悬于头后方。慢慢地伸直手臂，保持肘窝向后，肘尖向上。收缩肱三头肌。慢慢反方向还原。

• 单臂过顶哑铃伸展

  相对于双臂哑铃过顶伸展，肘关节要轻松一些。右手握住哑铃过顶，弯曲肘关节，尽可能舒适地让哑铃悬于头后方。慢慢地伸直手臂，保持肘窝向后，肘尖向上。收缩肱三头肌。慢慢反方向还原。完成预期次数后换手臂

• 脚踩弹力带站立 ，身体稍微前倾，掌心相对，双手各握弹力带一端，肘部位于耳两侧，弯曲肘关节，双手尽可能舒适地置于脑后，慢慢伸直手臂，在动作中保持肘窝向后，收缩肱三头肌，慢慢反方向还原。

第二类：当上臂与身体贴近时，可以锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头（在上臂中部）。可以让上臂更为结实精致。

推荐动作：单臂反向下压，附身哑铃臂屈伸，肱三头肌撑体

• 单臂反向下压

  把弹力带高处固定，握住下垂一端，站立时双腿与肩同宽，膝关节稍稍弯曲，微信微微前倾，肘关节在身体两侧屈曲90度，慢慢伸直手臂，收缩肱三头肌，反方向还原。一侧完成预期次数后换另一侧

• 附身哑铃臂屈伸

  俯身哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌内侧头和外侧头最理想的动作之下，左臂伸直支撑于平椅，左腿跪于平椅，身体前倾到几乎与地面平行。右手握住哑铃，右上臂后举，肘关节屈曲90度。掌心朝向身体。伸直手臂举起哑铃直到平行于地面，然后反方向下移哑铃还原。右侧完成预期次数后换左侧。

此动作也可把弹力带固定于低处或者用脚踩住来完成。

• 肱三头肌撑体

  首先，脚跟放在地面上，双手放在椅子边缘，手臂伸直，尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节，让臀部下降至椅子平面以下，然后反方向还原。在运动过程中确保肘部始终贴近身体。

第三类：上臂与躯干垂直类动作也是很好的锻炼肱三头肌的方法，对肱三头肌三个肌头的锻炼几乎一样。

推荐动作：单臂仰卧哑铃肱三头肌伸展，双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

• 单臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

  平躺，双腿放稳。左手握住哑铃，左手臂伸直，哑铃位于胸部正上方，保持左肘窝向内，肘尖指向天花板。慢慢放低哑铃直到其恰好在前额之上。再反方向举起哑铃还原，完成预期次数后换右侧。

• 双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

  平躺，双脚放稳，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于胸部正上方，保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到其恰好在前额之上，再举起哑铃还原。

建议：

• 如前面所说，肱三头肌对锻炼比较敏感，而且在许多肩部和胸部锻炼中也会得到刺激。所以肱三头肌比较容易锻炼过度。所以如果是女性的话，在锻炼过程中要注意锻炼总量，一般情况下不要超过九组完整的锻炼。

• 在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体，以避免胸部和肩部运动。

• 由于肱三头肌的主要作用是伸展肘关节，所以在每次重复动作都应该保持上臂稳定。