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好不容易下定决心办了健身卡，到了健身房却一脸蒙圈，不知从何下手，可谓是拥有雄心壮志却少了知识的铺垫，不过也没关系，意识总会决定行动，只要有心，什么都不是问题，当你走进健身房那一刻，就意味着，在向成功迈进。 当然，当你走进健身房时还是会有一些注意事项的： 不要盲从，给自己制定一个目标，或者是找各种参考，或者是咨询专业人士 遵循正确的顺序：准备、伸展、训练、整理 要进行全面地锻炼，不要可一个动作来，身体是一个整体，所以锻炼要全面 做好坚持下去的准备并去实施 选择适合自己的组合方式，但要留出休息时间，比如，一周锻炼三次的话，第。一天练胸、背、腹；第二天练腿，第三天练肩、二头、三头。当然怎么组合，没有最好，适合自己最重要。 下面是身体每个部位的常规训练： 组一：腹部训练 如果体脂率够低，在经过一段时期的针对性训练，腹部肌肉会很明显地被感受到，效果也会比较明显。每次的腹部训练在15分钟左右即可，如果减脂期可以在腹部训练之后配合30分钟的有氧运动。 组二：肱二头肌训练 有没有弯曲胳膊来秀一下肌肉的，秀的这块肌肉就是肱二头肌，在弯曲手臂时，肱二头肌就会显现。 在肱二头肌的锻炼当中，不同的握法会影响对肱二头肌的锻炼：掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，掌心相对的握法可以将大部分对肱二头肌的锻炼转移给肱肌。 组三：肱三头肌训练 对于肱三头肌的锻炼，可以根据重点锻炼肌头的不同来分类：过顶伸展类锻炼三头肌的长头；下压、臂屈伸类锻炼可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头；仰卧肱三头肌伸展等上臂与躯干垂直的动作对三个肌头的锻炼几乎一样。 组四：胸部训练 在胸部锻炼中，会有三个基本角度：上斜式、平式、下斜式分别侧重胸肌不同的部分，上斜式侧重于胸部，平式侧重于中胸部，下斜式侧重于下胸部，可根据对自己训练目标有目的的选择锻炼角度。 组五：肩部训练 根据三角肌的分类可以选择相对应的动作：过顶推举、前平举等动作主要锻炼三角肌前束；侧平举、直立划船等动作主要锻炼三角肌中束；俯身侧平举等主要锻炼三角肌后束。 组六：背部训练 在背部锻炼过程中最佳的方法，是在锻炼时有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。在锻炼过程中可以尽量使两肩胛骨互相接触。 组七：腿部训练 在腿部训练当中，深蹲、腿部蹬举、弓步等给动作可以直接作用于股四头肌，还可以间接刺激腘绳肌和腿部稳定性；双腿伸展、前踢腿等独立动作，主要作用于肌四头肌，对大腿其他肌肉没有太大影响；侧弓步、等动作主要锻炼大腿内内侧。 直腿硬拉、早安式体前屈等复合动作对腰背肌、臀肌、腘绳肌都会锻炼到。腿弯举则主要作用于腘绳肌。而分腿训练则主要刺激臀肌 |
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