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而要解决这样的状态，除了通过饮食控制与有氧运动来整体减脂以外，需要做的就是手臂的针对性训练来进行手臂塑形。 在手臂塑形动作当中，我们都知道弯举类的动作会有效锻炼到肱二头肌，而臂屈伸类动作会有效锻炼到肱三头肌。但对于女性来讲，总是会担心这样的动作会把手臂练粗（其实只要不是训练过度就不会），同时反复地弯举与臂屈伸总是会显得有些枯燥。 所以为了打消一些不必要的顾虑并让运动变得有趣一些，下面分享一组类似于有氧操的手臂训练，我们在运动过程中只需要准备一对哑铃或者是水瓶就可以达到我们对手臂塑形的目的。 动作一：12-20次 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂伸直，在自己能够做到的最大幅度画圈，动作过程中保持身体稳定。 动作二：12-20次 双脚微微打开，背部挺直向前屈体，双腿稍微弯曲，向前俯身至感受到大腿后侧的拉伸，双臂各握哑铃垂于体前，保持身体其他部位固定不动，双臂在伸直（肘关节不要锁死）状态下向后摆动至最高点稍停后还原。 动作三：12-20次 站立，背部挺直，双腿屈膝，向前俯身至感受到大腿后侧有强烈牵拉感，双手各握哑铃屈肘，保持大臂不动，一只手臂向后伸直至动作顶点稍停后，换边。 动作四：12-20次 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，屈肘至大小臂垂直，保持手臂弯举状态，双臂交替前后摆动。 动作五：8-12次 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手位于身体后侧伸直，背部挺直，臀部离地，屈肘至臀部接触地面后伸直手臂起身还原。 动作六：12-20次 坐姿，上半身稍微向后倾斜，双腿屈膝并拢，脚跟着地，双手各握哑铃向外打开，保持大臂固定不动向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原。 动作七：8-12次 俯身，双手各握哑铃支撑起身体，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触至地面后起身，起身后抬起一只手臂向后摆动至最高点后还原，换边。 动作间休息30秒，每次做2-3组，每周3-4次，需要减脂的朋友在动作结束后配合30分钟的有氧运动效果更好。 |
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