【原】单腿硬拉，一个锻炼臀腿，增加下肢稳定性的必备动作

随着我们健身经验的逐渐积累，我们会接触越来越多的动作，其中单边动作就会是其中的一种，同时单边动作会弥补双边动作的某些局限性，从而对目标肌肉形成更加有效地刺激。比如在一些上肢类的单边动作当中，我们可以让动作更加孤立，并且可以增加动作幅度从而对目标肌肉形成更好的刺激；在下肢训练过程中，我们可以使用更小的重量而对目标肌肉形成更强烈的刺激。另外，选择单边动作可以帮助我们解决两侧发展不协调的问题。在一些单边动作当中，还会增加身体的不稳定性从而有效地锻炼核心稳定性。

那么，接下来就分享一个经典的单边动作，就是单腿直腿硬拉，它是直腿硬拉的升级版，当我们完成这个动作之时臀部会被收紧，腿部及背部会被拉伸，如果负重双臂也会得到锻炼，同时单边动作会增加身体的不稳定性，所以在动作过程中也会提升我们的核心稳定性。所以单腿直腿硬拉可以帮助我们有效锻炼臀部肌群、大腿后侧的腘绳肌、背部肌群、手臂以及核心稳定性。

这个动作给我们的感觉似乎是比较简单的，但是实际操作起来则不然，如果没有一定的基础，我们的动作一定会是在摇摇晃晃中度过，当然这并不是我们想要的结果，所以为了更好地完成这个动作，我们就从基础做起来一步步地去完成。但是在这之前，我们先来了解一下这个动作是什么样的。

单腿直腿硬拉动作要领：

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下

• 俯身至上半身与地面平行后，起身还原

在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

• 一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

第三步：单边负重完成动作

当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

第四步：双手负重

当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

补充说明：

虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

作者：十月知行