在当下,有越来越多的朋友们意识到健身的重要性, 他们想要的也不仅仅是身材慢慢变好,也想要为自己的健康打下良好的基础,因此有越来越多的朋友会走进健身房,会进行适当的力量训练。因为力量训练不仅仅会让我们有效锻炼肌肉,更可以让我们拥有紧致的身材与健康的体魄。 那么,在力量训练当中,对于下肢的锻炼总是我们所要锻炼的重点部位,因为臀腿部是我们身体的底盘,下肢的稳定性不仅会影响我们身体的平衡与协调,更会让我们提高整体的运动表现,另外,有效地下肢训练,可以帮助我们刺激全身肌肉的生长,而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效手段,代谢的提高就会让我们更加轻松的减脂并维持体重。除此之外,肌肉的增多还会有效地刺激骨骼的生长,从而帮助我们预防骨质疏松并延缓衰老。 当然,即使是我们都知道力量训练的重要性,也不意味着我们每一个人都有条件走进健身房,因为我们会受到时间地点等因素的制约,但是,力量训练也不意味着一定要去健身房,因为只要我们有意识进行,徒手训练小器械都可以。 对于臀腿训练来讲同样如此,如果我们的训练目的不是高效地增肌,而是让自己的下肢更加强壮有力,我们完全可以通过小器械的方式在家进行,只要我们能够合理地安排训练方式,能够坚持对目标肌肉形成刺激,在家同样可以达到理想的效果,而不是一定要去健身房。 因此,下面分享一组居家臀部训练,只要使用一对哑铃就可以让我们达到训练目的,当然,对于想要增肌的男士朋友们来讲,需要使用可调节的哑铃来不断地挑战自己,而对于女性塑形来讲,使用1.5KG的小哑铃即可满足我们的训练需求。 动作一:颈前哑铃深蹲(15-20次)
动作二:哑铃负重臀桥(15-20次)
动作三:宽距深蹲(15-20次) 双脚打开约两倍肩宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃垂于体前 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,顶点稍停后起身还原 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致 动作四:单腿臀桥(双侧各15-20次)
动作五:斜向后撤箭步蹲(16-20次)
动作六:跪姿负重后抬腿(双侧各15-20次)
在充分热身以后开始训练,动作过程中注意动作细节以避免由于动作错误而对身体带来损伤,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,每周2-3次,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。 如果处在减脂期间一定要结合合理的饮食与规律的有氧运动来进行,如果条件允许,在本组训练结束之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。当然,不管我们的训练目的是减脂还是塑形或者是健康,只有长期地坚持才会收获理想的效果。 作者:十月知行 |
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