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小编发现，立春一过，路上的好多行人（性别：女）纷纷按捺不住，又偷偷开始露出了脚踝，减薄了上衣。 不少冬天的可爱小笨熊开始变成翩翩美少女，但随之而来的是，藏在厚重棉袄中的不良体态也开始暴露出来。 wuli大幂幂起到了负面的示范作用脖子前伸，含胸驼背 这么美的明星一旦体态不好都会显得很没精神，更别说是我们普通人了…… 所以，小编贴心地为大家带来7个有效动作，能帮你重塑优美的背部曲线，保持良好的身姿。 1、直腿硬拉 超高效的训练动作之一 主要强化脊柱周围的 肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋 双手各持一个哑铃在身体两侧 双脚站立分开与肩同宽 膝盖微微弯曲 在身体下降过程中 保持哑铃尽可能地接近身体 最低处可停顿2-3秒 随后提起上半身恢复初始位置 2、哑铃交替划船 手臂交替运动可以使两侧身体独立动作 这种训练方式能为肌肉创造不平衡的环境 增强核心力量 掌心向上握住，双脚打开与肩同宽 弯曲膝盖 降低身体 腹部绷紧发力 弯曲左肘在身体一侧做划船动作 缓慢降低左臂 同时右臂做划船动作 左右各15次 3、跪姿飞鸟 选一个较轻的重量 锻炼部位是后背中上部分的肌肉 跪姿 手放于肩部的正下方 左臂从外侧上举 在上举过程中 要挤压到肩胛骨 停留2-3秒 缓慢降低到初始位置 左右各完成15次 4、交叉平衡 这是一个静态的控制动作 类似于瑜伽中的一个动作 锻炼背部的同时 训练核心肌群 双手撑住上身 下半身膝盖着地 跪撑在垫子上 膝盖与臀同宽 缓慢向上抬起左臂并伸直 同时上抬右腿 尽可能达到最高位置 停留2秒 动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干 接近平行地面呈一直线 保持稳定 腹部紧张 不要弓身 5、分腿伸展 训练整个后背以及提高自身的平衡能力 膝盖弯曲，双手背于脑后 一只腿后撤，踮起脚尖保持平衡 腹部收缩发力，弯曲臀部 降低身躯，直到其与地面平行 缓慢起身，保持背部自然拱形 重复8次 6、脊柱伸展 通过反向运动来预防背部疼痛 面朝下趴在地板上 双腿伸直 收缩臀大肌与腰背部的肌肉 将肩部 胸部以及手臂抬离地面 肩部后耸 并向中心收缩 肩胛骨聚在一起 重复完成动作15次 7、仰卧挺身
腹部发力 向下挤压肩胛骨 向上挺身尽可能地提高臀部的位置 停留2秒 然后缓慢恢复躺姿 重复15次 来源: impulse英派斯微信公众号 |
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