五个动作改善电脑前久坐问题

良好的背部体态是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这五个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5~10磅的哑铃。

一、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

1.双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

2.双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

3.在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

4.在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

5.停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

二、分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

1.双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

2.将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

3.腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

4.缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形。

做8次，然后换腿重复。

三、哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

1.双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

2.降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

3.腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

4.缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作。

这是1次动作，连续完成15次。

四、拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

1.双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

2.腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

3.肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

4.将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

5.伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势。

这是一次动作，共完成15次。

五、跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

1.双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

2.左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

3.坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作。

左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。