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三角式：拉伸腹部的最佳动作 腹部练习之后这样拉伸，可以让腰围更紧致 腹部肌肉包括了：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。 在三角式中，通过收缩上半部的腹内斜肌和下半部的腹外斜肌来转动躯干。这个动作能拉长对侧肌肉。
腹外斜肌：单侧收缩可以转动同侧的肩膀，使肩膀向前，并让身体侧弯。而双侧收缩，则可以弯曲躯干，并向内压缩腹腔。 腹内斜肌：单侧收缩会转动另一侧的肩膀，使之向前，并让身体侧弯。而双侧收缩，则可以弯曲躯干，并向内压缩腹腔。 完美式：扭转与排毒，告别涨肚感 旋转的姿势可以产生“拧转”腹腔脏器的效果，借以排除肝脏和其他器官的毒素，将血液和淋巴液导入较大的血管支脉，将脏器的毒素排出体外。 在扭转的姿势中，腹肌扮演了最重要的角色。身体扭转时需要腹部肌肉与其协同肌一起运作。以完美式的扭转为例，胸锁乳突肌、背阔肌和肱三头肌都能协助肱二头肌和另一侧的旁肌，来强化扭转的姿势。 鹰式：菱形肌的最简单拉伸法 不再驼背 大菱形肌与小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，两块肌肉都起于椎棘突和背部中线的韧带，终于肩胛骨内侧缘。菱形肌收缩时，可以使肩胛骨往中线靠近并扩展胸部。像鹰式这类瑜伽体位，可以拉伸菱形肌。 收缩菱形肌，并配合胸小肌的闭锁链收缩可以稳定肩胛骨并提高胸腔的位置。菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌；而提肩胛肌则可协助抬高及转动肩胛骨。 坐姿前弯式：拯救你的小腿肌肉腓肠肌 腓肠肌位于小腿后面的表层，呈梭子形，有内侧及外侧两个头，起于股骨髁的背面，下行后与比目鱼肌并合成跟腱，止于跟骨。腓肠肌最主要 的功能是协助比目鱼肌做脚掌屈曲（即踮脚尖）的动作，并协助大腿肌肉做膝盖弯曲的动作。走路时，当后脚蹬起时，可以弯曲膝盖，让身体向前。 训练腓肠肌的伸展幅度，可以在膝盖打直时让身体尽量前弯。比如坐姿前弯式 可让腓肠肌拉伸到最大的长度，再用双手把脚趾往身体方向拉（跖屈 动作，脚掌不要弯曲）。这个动作维持几秒后，再伸展膝盖，将双脚往前拉动。 从后视图中，可以看出腓肠肌这个双关节肌肉的特性：起于股骨髁，跨越过膝盖后，经过阿基里斯腱，终止于跟骨。 从坐姿前弯式的体位可以看出，收缩股四头肌可以延展腓肠肌、伸展膝关节。 完成这个动作可用双手帮助背屈脚踝（脚底板往上翘，朝向身体方向）。 微信搜索公众号：“瑜伽微社区”，获取更多实用教学。 |
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