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骨盆前倾

2012-06-17  成为亨特

教练说我骨盆前倾,所以显的小腹往外胀,侧面看是很恐怖的,教练已经教我收紧臀部(臀部夹紧往前顶力,让骨盆回到正常角度),吸气,每次练硬拉起身时会让我加个收收臀夹紧小动作,请大虾们指点收还有什么练习动作可以纠正骨盆前倾?两边都前倾,所以我走路感觉是挺着肚子走的,整个腹部前突


好的站姿习惯在养成

 


站立的标准方法:骨盆是关键

      在日常生活中我们可以发现,有些人只要刻意抬头挺胸,肚子就先挺出来;有些人则是臀部往上提,可是驼背的样子依旧存在。

      很多人之所以无法“抬头挺胸”,多半是因为骨盆有前倾或后倾的现象。骨盆是人的身体重心,所以与其挺“胸”,还不如说应该挺“骨盆”。无论你是骨盆前倾或后倾、O型腿或X型腿、内八或外八,站立的时候,如果可以从骨盆的位置让自己往上提高,身型自然会有一个往上扩的姿势。

 

训练:感觉骨盆是身体中心

      在“挺骨盆”的时候,要感觉骨盆是位在身体的中心,当自己刻意将骨盆调正时,骨盆以上的腰椎、胸椎和颈椎就必须找到可以平衡的位置,如果再做一点微调,让肚子缩进来,下巴收起来,手臂往外转一点,胸口自然会扩开来,人看起来也会显得很挺拔。

 


      好的站姿,可以让身体各个关节的受力比较平均,不会特别弯曲、让某些特定的关节承担大部分的重量。而且当你抬头挺胸时,胸口会变得开阔,呼吸也会顺畅,身体得到足够的氧气,精神、注意力都会比较容易集中。所以好的体态,不是只为了美观而已,对于健康也是非常重要。

简单运动成就挺拔男人

 


    如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护,人体的支撑——脊柱会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。



    动作一:坐姿划船

    锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

    准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

    动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

    动作量:每次3组,每组8~12个。

    提醒:做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。


 


    动作二:坐姿挺身

    锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

    准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

    动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

    动作量:每次3组,每组8~12个。

    提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易受伤。

   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
加强腹直肌的动作,悬垂举腿,卷腹等

不良体型是肌肉不平衡引起的,所以我们要全身都要练。均衡发展,打造完美体型。

常见的头部前倾,含胸驼背,送胯(就是你的盆骨前倾,常见于孕妇和啤酒肚人),高低肩,圆肩,XO形腿,八字脚等等

方法都是放松过紧的肌肉,加强过松的肌肉。人体的肌肉是相反方向存在的,因为肌肉只能收缩做功,没有伸展做功的功能。
 
 
 
 
 

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