【原】如果高效率瘦腿？减脂与腿部塑形一起来，让你体重变轻腿变细

修长纤细的双腿总是我们在追求好身材的途中最想得到的，所以我们总是会去找一些如何瘦腿的方法。但是在这个过程中，我们为了避免少走一些弯路，就应该从一开始就选择正确的方法来做，而不是想要瘦腿就去做几个瘦腿动作就可以。

那么，要想有效瘦腿需要我们做些什么呢？

第一：减脂

对于女性朋友们来讲，腿部（尤其是大腿处）是一个脂肪容易堆积的部位，因此，当我们在体脂率高的时候，腿部的脂肪也一定不会少，而腿部的脂肪也是造成腿粗的主要原因。所以，这时候需要我们做的就是合理饮食并配合规律运动，其目的是让日常热量摄入小于消耗，然后让自己一点的瘦下来，而在瘦下来的过程中，腿部的脂肪也会慢慢减少，从而达到瘦腿的目的。

第二：腿部塑形

随着体脂率的逐渐下降，腿部塑形也要引起我们的重视，其实腿部塑形训练不应该安排到减脂以后来做，而是应该安排到减脂计划当中，因为如果在减脂阶段有腿部训练的参与，则可以让我们避免腿部皮肤松弛的问题，并且腿部塑形训练与有氧运动相结合的话，可以让我们既练到腿又提高有氧运动的效率。

除此之外，还有一点需要我们了解，也就是腿部的塑形训练并不能让我们把腿部肌肉练大从而让腿变粗，这对于我们来讲非常困难，相反，规律的腿部训练，我们帮助我们修饰腿部肌肉线条，让双腿变紧致，而从这个意义上也会起到瘦腿的作用。

通过以上两点，我们知道，腿粗的主要原因在于体脂率高，所以瘦腿的第一要务是减脂，而腿部训练会让双腿变得更加紧致有弹性，而并不会让双腿变粗。

所以，下面分享一组腿部训练动作，而在这组动作当中，同样可以让我们高效率的燃烧脂肪，也就是说，如果我们能够把饮食安排好，通过这组训练，既可以让我们扩大热量消耗而有效减脂，还可以锻炼臀腿而修饰双腿线条。

动作一：开合跳（30-45秒）

• 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 双腿同时向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原

• 注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二：弓步提膝（双侧各15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿提膝向前抬起

• 至动作顶点稍停后再次向后做弓步

• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：左右侧弓步（16-20次）

• 双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，臀部向后向侧方坐，使身体向一侧下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行后起身还原

• 然后再向另一侧做弓步，注意动作全程都要保持背部挺直

动作四：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂侧平举

• 保持身体稳定，保持背部，向后向斜内侧迈出一条腿并顺势下蹲，

• 至双腿大小腿垂直后起身还原，然后再做另一侧

• 注意动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

• 双脚前后站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：侧支撑前抬腿（双侧各15-20次）

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，上侧的手臂向上伸直，腰背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，使身体呈一条直线

• 保持身体稳定，向前方抬起上侧腿，至动作顶点稍停后还原

动作七：仰卧交替抬腿（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开，双腿并拢抬起至与地面45度角左右

• 保持下背部不要离地，双腿交替上下摆动，注意摆动过程中脚不要着地

适当的热身以后开始训练，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松。

最后要说的是，想要拥有修长的双腿，无论是从减脂的角度还是塑形的角度都是一个长时间才能达到目的的事情，所以，不要着急，要坚持、坚持、再坚持！

作者：十月知行