【原】如何用哑铃高效练手臂？一个动作针对一个头，无死角刺激手臂肌群

手臂肌群是我们最常常去炫耀的部位，健硕结实的手臂肌群是男士朋友们力量的象征，而结实有线条感的手臂不但让女士朋友们显瘦更让她们显年轻。因此，手臂肌群虽然是一个小肌群，在健身过程中也总是会非常受欢迎。那么从训练目的上来看，无论是男士朋友们想要突破臂围，还是女士朋友们想要修饰手臂线条让手臂变得紧致，在动作的选择上都是一样的，只不过会因为训练目的的不同而在具体的实施过程中有所差异。

但是，无论是要增肌还是要塑形，在训练的过程中都要本着让整个手臂肌群得到协调发展的基础上再去进行重点训练，要做到这一点，我们首先要做的就是熟悉手臂肌肉结构其及特点，然后再去选择相对应的训练动作，并在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。

因此，下面我们先来了解一下手臂肌群，我们知道整个大臂肌群分为肱二头肌与肱三头肌两个部位。这两个部位有着各自的特点与相关动作，我们下面通过一个表格来对比一下：

从上面表格当中我们可以看到，对于想要突破臂围的男士朋友们应该在整个手臂协调发展的基础上重点锻炼肱三头肌，因为肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积；对于想要修饰手臂线条的女士朋友们来讲，同样需要重点锻炼肱三头肌，因为大臂后侧是容易堆积脂肪的部位，随着年龄的增长或者是减脂过程中缺乏相关训练就会导致大臂后侧松弛问题而出现拜拜肉的现象。

因此，下面针对于肱二头肌与肱三头肌的不同肌头来分享一组有针对性的训练动作，在这组训练动作过程中一共包括6个动作，我们可能通过这6个动作让整个手臂肌群得到完美的刺激，并且我们使用哑铃就可以达到训练目的。

动作一：上斜哑铃弯举

目标：肱二头肌长头

• 仰卧在上斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧垫子表面，双手各握哑铃置于体侧，掌心向前

• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让手臂自由下落

动作二：哑铃颈后臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌长头

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手托住一只哑铃向上举过头顶，大臂贴头部，小臂向后弯曲

• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，保持哑铃垂直于地面，肱三头肌发力带动手臂向上伸直

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢下放还原，使肱三头肌得到充分伸展

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌短头

• 俯身趴在上斜凳上，腹部贴紧凳子表面，下肢固定，双手各握哑铃自然下垂，掌心向前

• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，顶点稍停，收缩肱二头肌

• 然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头

• 俯身，单膝跪在凳子上，同侧手臂支撑住凳子支撑身体，背部挺直，核心收紧，另一侧手臂握住哑铃，使大臂贴近身体，小臂自然下垂

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢反方向还原

动作五：坐姿哑铃锤式弯举

锻炼目标：肱肌

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对

• 保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯曲小臂，顶点稍停后慢慢反方向还原

动作六：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼目标：整个肱三头肌

• 仰卧，上半身贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃向上举起伸直，使手臂垂直于身体，拳眼相对

• 保持身体稳定，保持大臂不动，向头部方向慢慢弯曲小臂，弯曲过程中旋转手腕，使掌心相对

• 顶点稍停，然后肱三头肌发力向上伸直手臂还原

在训练开始之前充分热身激活手臂肌群，然后再进行正式的训练，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果能力允许，可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来练，这样可以大大提高训练效率，但是要保证两个动作都能保质保量完成；对于以塑形为主的女士朋友来讲，选择小重量（1.5KG左右哑铃即可），每个动作12-20次，每次3-5组。

注意，在每一次的动作过程中，都要做到目标肌肉主导发力，需要用心去感受每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，而不是仅仅在表现上完成训练。

作者：十月知行