【原】高效率胸部训练，5个动作，有效刺激胸部肌肉，把胸肌练大练饱满

对于健身爱好者来讲，都是非常喜欢对于胸部肌群的训练的，对于男士朋友们来讲，胸部肌肉属于门面肌，饱满结实的胸肌可以彰显出健硕的身材，对于女士朋友们来讲，规律的胸部训练可以有效地抵抗时间所带来的下垂问题，从而塑造最自然的形态。而相比于背部训练，胸部训练也相对地容易找到发力感，所以有更多的朋友们喜欢去进行胸部训练。

那么在训练过程中，我们当然要讲求一个效率问题，从而让自己的努力可以得到相应的回报，那么，为了让训练更高效，我们在训练开始之前对胸部肌肉结构及其相关动作有一定的了解是提高效率的基础，因为这样我们可以知道自己所练的某一个是针对哪里，从而可以在动作过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展。

从胸部肌肉结构来看，我们可以大体的分为四个部分，一是胸部上侧，这个部位对整个胸部外形影响最大也最难练，所针对的动作一般是上斜式动作，二是胸部中间部位，所针对的是平式动作，三是胸部下侧，这个部位比较容易得到锻炼，因此也会有一些朋友们不去进行针对性的训练，所针对的是下斜式动作，四是中缝部位，这个部位同样比较难练，同时需要胸部肌肉有一定的基础以后才会看出效果，所针对的动作是夹胸类动作。

因此，下面分别从不同的位置来分享一下对于胸部肌肉的训练，在这组动作过程中一共包括5个动作，当然并没有针对于胸肌下侧的动作，如果自己需要进行锻炼，那么采取下斜式的动作来完成就可以。

动作一：平地杠铃卧推

锻炼部位：中胸部

• 仰卧在平凳上，上背部与头部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃举至胸前，肩部下沉

• 保持身体稳定，胸部发力向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原

动作二：上斜哑铃卧推

锻炼部位：上胸部

• 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部靠在凳子表面，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，手肘向两侧打开，小臂垂直于地面

• 保持身体稳定，胸部发力向上方推起哑铃至手臂伸直，注意保持手肘微屈，至动作顶点时两只哑铃不要相碰

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展

动作三：单臂绳索低位夹胸

锻炼部位：上侧中缝

• 将绳索调至低位，双腿微微分开站立，双膝微屈背部挺直，核心收紧，一只手握住绳索把手，手肘微屈

• 保持整个身体稳定，胸部肌肉力向前向上拉动绳索

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：上斜斯万推胸

锻炼部位：中缝

• 仰卧在倾角为40度左右的上斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧靠垫，双手握住杠铃片举于胸前

• 保持身体稳定，胸部夹紧发力向上推起，至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后慢慢下落还原

动作五：深度俯卧撑

• 双手撑在双杠上支撑身体，手肘微屈，双脚踩住后方固定物体，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身至最大幅度，然后胸部肌肉发力向上撑起身体

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢屈肘向下

在训练开始之前充分热身激活胸部肌肉，然后在正式训练过程中保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士朋友们选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，当然对于女士朋友们来讲如果最后一个动作有难度，可以选择在平地上以跪姿的方式完成训练。

作者：十月知行