结实平坦的腹部、川字形的马甲线不仅是好身材的标志,更是自律的表现,因为想要自己拥有不仅要保持着较低的体脂率,还要保持着规律的腹部训练。之所以这么说是因为腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位,而当我们慢慢变胖之时,腰腹部作为一个敏感部位会首先胖起来,所以当我们想要腹肌显现的时候,较低的体脂率必然会是腹肌显现的前提。 另外低的体脂率虽然是腹肌显现的前提,却不代表在体脂率低的情况下腹肌就可以显现,因为我们还需要解决腰腹部皮肤松弛的问题,尤其是对于之前体重基数过大而减脂成功的朋友而言这一点更为重要,在这种情况下,如果减脂速度过快并且在减脂过程中没有腹部训练的参与,就会导致皮肤的恢复速度跟不上减脂速度而让腰腹部皮肤变得松弛,而解决松弛问题的有效手段就是腹部训练。 除此之外,就算是没有皮肤松弛的现象存在,如果腹肌的厚度不够,显现出来的腹肌形态以及轮廓就不会清晰明显,所以,我们除了要保持低的体脂率以外,还需要进行规律的腹肌训练来适当地增加腹肌厚度。 所以,当我们想要漂亮的马甲线之时,就不能一味地减脂,还要在减脂过程中进行腹部针对性的训练。而在训练动作的选择上,不必太多,只要能够对腹肌形成足够的刺激就可以。另外在训练时间的选择上,每次15分钟左右就可以,时间太长对腹肌刺激不足,而时间过长则会对腰椎形成不良影响。 因此,下面分享4个腹部训练动作,只要我们能够规律坚持,就可以有效锻炼到腹部肌肉从而让腹部变得紧致,马甲线清晰明显。 动作一:V字两头起+交替屈膝收腹(15-20次)
动作二:支撑提膝+开合跳(16-20次)
动作三:原地爬行+支撑抬腿手碰脚(15-20次)
动作四:仰卧单车(16-20次)
注意在每一次动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展,并且适当放慢速度会有效减少动作惯性并有助于感受腹部发力,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉,减脂期间配合饮食控制与规律的有氧运动会起到更好的效果。 作者:十月知行 |
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